Пословицы говорят многое несколькими словами. Например: «Не могу пораниться». Это предложение затрагивает сразу множество концепций поведенческой психологии. Привычка или Привычка (англ. Habit) — это поведение, которое мы часто повторяем и о котором уже даже не подозреваем. Не заглядывайте в Твиттер в течение 20 минут, когда просыпаетесь, не пейте кофе сразу после еды, не читайте сообщение минимум 5 раз, прежде чем ответить, кусайте ногти, когда нервничаете, и оскорбляйте себя, когда делаете ошибку. Все это привычки, которые сформировались с течением времени, но теперь автоматизированы. Мы можем разделить привычки на две категории: функциональные (положительные) и дисфункциональные (негативные). Например, хотя регулярные занятия спортом для поддержания здоровья или похудания полезны, невозможность пить кофе без шоколада или переедание, когда нам грустно, наносит нам вред. Как и любое поведение, негативное поведение усваивается в период развития и становится привычкой, поскольку постоянно повторяется. Так как же нам сделать эти дисфункциональные привычки функциональными? Если вы проходите терапию у психолога, ваш терапевт, скорее всего, расскажет об этих методах. Чтобы сделать это самостоятельно, важно знать эти 6 пунктов:
1- Привычки не обязательно должны быть целенаправленными.
Обычно , когда мы пытаемся научиться новому поведению, мы пытаемся внешне адаптировать поведение, сопоставляя его с призом. В психологии различают два типа мотивации: внутреннюю и внешнюю. Внутренняя мотивация возникает, когда человек не нуждается во внешних стимулах при выполнении какого-либо поведения. Например, предположим, вы читаете книгу ради удовольствия, чтобы узнать что-то новое или стать читателем. Это внутренняя мотивация и никакого внешнего вознаграждения не требуется. Даже в таких случаях внешнее вознаграждение может иметь противоположный эффект и оттолкнуть нас от поведения (например: Эффект чрезмерного оправдания). Внешняя мотивация – это стремление к поведению с вознаграждением. Например, такое поведение, как чтение книги в течение 30 минут для игры в компьютерные игры или употребление шоколада после выполнения необходимых задач, сопровождается вознаграждением. Награды полезны, если у нас нет внутренней мотивации для привычки, которую мы хотим приобрести. Однако, когда привычка развивается со временем, «цель» может уступить место награде, созданной самим действием. Например, играя в компьютерную игру Читая в течение 30 минут, вы можете любить читать и теперь совершать такое поведение без вознаграждения, или, когда вы идете на прогулку, чтобы похудеть, пребывание на свежем воздухе и встречи с людьми могут сделать эту привычку достаточной для вас. В результате привычка может сохраниться, даже если цель изменится. Я также сталкивался с этим со многими моими клиентами, чьи чувства, мысли и поведение записывались. Поскольку самоконтроль со временем выявляет интересные и неожиданные чувства и мысли, многие из моих клиентов теперь сделали это стандартным поведением и продолжают его продолжать.
2- Не будьте расплывчаты. Будьте конкретны
2. Не будьте расплывчатыми. Будьте конкретны
2. Strong>
«Я буду гулять 1 час в день», «Я буду учиться 2 часа», «Я закончу работу за столом». Фразы, которые всегда произносятся и почти никогда не выполняются. Потому что они такие расплывчатые. Какой 1 час? Когда? До или после еды? Где? С кем? В какой одежде? Как? В такой ситуации нас ждут бесчисленные ловушки, где эти и многие другие вопросы остаются без ответа. Формирование привычки – это повторение одного и того же поведения в одно и то же время. Например, если вы каждое утро просыпаетесь в 7:30, чтобы пойти на работу, ваше тело со временем привыкнет к этому времени. Но допустим, ваша работа начинается в 11, однажды в 14, а иногда и в 16. Может ли ваше тело выработать привычку ложиться спать и просыпаться каждый день в разное время? Конечно же нет. Поэтому цель должна быть конкретной. Вместо «Я буду гулять 1 час в день» «Я буду гулять 1 час в парке внизу с 19:00 до 20:00 в понедельник, среду и пятницу». При желании мы можем конкретно указать одежду, движения и многие другие переменные, но пока такой цели достаточно. Эта цель имеет определенное восприятие времени и пространства. Например, если бы мы сказали «после ужина», это все равно произошло бы? Нет. Потому что время приема пищи часто меняется. То, что я ем в 18 лет в один день, я могу съесть в 19 или 20 лет в другой день. В этом случае моему телу придется следовать неопределенному графику, а не фиксированной цели, и оно потерпит неудачу. Так что не будьте расплывчатыми, будьте конкретны.
3. Невозможно выработать привычку без повторения
Возможно, это самая важная вещь при изучении новое поведение — это повторение. Если мы делаем что-то только тогда, когда нам этого хочется, у меня не формируется привычка. проследить невозможно. Потому что единственное, что выявляет такое поведение, — это наша воля, а волю — это структуру, которую очень легко сломать. Вот почему мы можем рассматривать формирование привычки как цепочку. Чтобы цепь функционировала, каждая ее часть должна быть связана друг с другом. Точно так же, чтобы приобрести привычку, мы должны совершать такое поведение в любое определенное нами время. Например, если вы хотите читать книгу хотя бы 15 минут каждый день, вам следует читать по 15 минут каждый день. Но жизнь непредсказуема, и установление для себя непреклонных правил приводит нас к критике, обвинениям и перфекционизму. Поэтому иногда нам, конечно, нужно ослабить эти правила. Например, если мы за день очень устали или не хотим, мы можем читать 2 минуты вместо 15 минут. Конечно, читать книгу за эти 2 минуты само по себе не имеет смысла, но мы хотя бы не разорвем цепочку привычек. Таким образом, это означает, что мы сделали важный шаг в обретении дисциплины.
4- Создайте окружающую среду в соответствии со своими привычками
Если вы хотите сократить потребление сахара, не храните дома шоколад и сладкие продукты. . Даже если вы собираетесь их оставить, они должны быть в очень небольших количествах и не должны вызывать пищевого кризиса, который заставит вас пожалеть об этом. Если вы хотите потреблять больше фруктов, они всегда должны быть у вас дома. Если шкаф на кухне полон нездоровой пищи, вы можете в определенной степени подавить желание поесть, используя только свою волю. Однако неизбежно, что мы увидим знакомую сцену поедания нездоровой пищи при первом же желании. Вот почему мы должны организовать свое окружение в соответствии с желаемой привычкой, чтобы как можно меньше обременять нашу волю. Если вы хотите потреблять больше фруктов, следует положить их на видные места. Потому что такие триггеры будут способствовать возникновению поведения. Если вы хотите заниматься спортом каждый день, спортивную одежду следует держать на видном месте. Если вы хотите прочитать книгу, ваша книга должна находиться рядом с вами, а не на пыльных полках книжной полки. Если вы хотите пить воду, вам следует поставить напоминания на телефон и иметь под рукой легкодоступные бутылки. Позитивные привычки невозможно приобрести в негативной среде.
5. От дисфункциональных привычек трудно избавиться
А Привычки не формируются за один день, но если они сформировались, их сложно сломать. Потому что теперь привычка стала автоматической. Оно повторяется автоматически без особых усилий. Допустим, вы смотрите видео на YouTube в туалете. Если сейчас это вошло в привычку, вы невольно откроете YouTube и начнете искать видео, как только пойдете в туалет, даже не осознавая этого. Ты даже не осознаешь, что делаешь это. Пока ты не оставишь свой телефон в комнате. Теперь туалет превращается в ужасно скучную тюрьму. От скуки вы начинаете читать содержимое бутылочек или концентрировать внимание на фигурах на плитках. Обычно за очень-очень короткий промежуток времени вы заканчиваете работу и убегаете из ванной, потому что вам скучно. В следующий раз, когда вы пойдете в туалет, телефон будет крепко держаться в вашей руке. Потому что вы не хотите заново переживать только что пережитый негативный опыт. Поэтому, как только привычки сформированы, их трудно сломать или изменить. В этом процессе важно сосредоточиться на маленьких победах, не обременяя себя и сводя критику к минимуму. Некоторые исследования показали, что для формирования новой привычки требуется от 18 до 250 дней. Конечно, человек, окружение и привычка могут увеличивать или уменьшать время здесь, но новая привычка не возникает внезапно.
6- Вознаграждение важно при приобретении привычки, но не всегда
6- Вознаграждение важно при приобретении привычки, но не всегда
6- Вознаграждение важно при приобретении привычки, но не всегда
6- strong>
Появляется новая привычка. Приобретая привычки, мы ожидаем вознаграждения, как и все живые существа в природе. Например, эффективным вознаграждением может быть игра за компьютером в течение 1 часа после занятий спортом или покупки новой одежды. Однако если награда начнет постоянно повторять поведение, со временем она потеряет свой эффект. Таким образом, при попытке сформировать привычку вознаграждение может следовать за поведением немедленно, но желательно, чтобы его частота со временем уменьшалась. Это замедляет обыденность награды. В конечном счете, когда привычка станет автоматической, награда может покинуть окружающую среду. Самый позитивный метод — со временем заменить награду более персонализированным идеалом. Например, моя цель должна превратиться из чтения книги в течение 1 часа в день в человека, который читает книги. Таким образом, я могу продолжать такое поведение только потому, что я такой человек, или со временем «Я буду гулять по 1 часу в день», «Человек, который любит заниматься спортом». может развиваться, чтобы быть. Таким образом, сейчас Я начинаю действовать, руководствуясь внутренней мотивацией, а не внешним вознаграждением.
Читать: 0
