Многие люди испытывают стресс каждый день. Работа, семейные проблемы, финансовые трудности, проблемы со здоровьем входят в число ситуаций, вызывающих стресс. Некоторые факторы могут играть роль в возникновении стресса:
-Генетика
-Уровень социальной поддержки
-Стратегии преодоления стресса
-Личность
-Детские травмы
-Расизм и дискриминация
Снижение стресса в повседневной жизни также полезно для физического здоровья. Хронический стресс увеличивает риск развития таких заболеваний, как болезни сердца, депрессия и тревожные расстройства.
Вот 16 советов по снижению стресса:
1 – Физическая активность
p>Если вы испытываете стресс, увеличение физической активности снижает уровень стресса и помогает стабилизировать настроение.
Если в данный момент вы не занимаетесь большой физической активностью, вы можете начать с ходьбы и езды на велосипеде, которые менее утомительны. Занимаясь любимым делом, вы сможете продержаться дольше.
2. Сбалансированное питание
Ваша диета влияет на все аспекты вашего здоровья, включая психическое здоровье.
Исследование, проведенное в 2022 году, показало, что люди, в рационе которых много обработанных пищевых продуктов и сахара, испытывают более высокий уровень стресса.
Хронический стресс может привести к перееданию, что может нанести вред вашему общему здоровью и настроению.
Недостаточное употребление питательных продуктов играет роль в дефиците питательных веществ, необходимых для регулирования стресса и настроения, таких как магний и витамины группы B.
Сведение к минимуму потребления продуктов и напитков с высокой степенью переработки, употребление питательных продуктов может помочь вашему организму получать необходимое питание. Это также может повысить вашу устойчивость к стрессу. К питательным продуктам относятся:
-Овощи
-Фрукты
-Бобовые продукты
-Рыба
-Орехи
3-Сокращение использования телефона и времени, проведенного у экрана
Если телефоны, компьютеры и планшеты используются больше, чем необходимо, это может привести к усилению стресса. с.
Большинство исследований, проведенных в 2021 году, показали, что чрезмерное использование телефона вызывает развитие стресса и нарушений психического здоровья.
Чрезмерное воздействие экрана связано с психологическим здоровьем и стрессом у взрослых и детей.
Чрезмерное времяпровождение перед экраном также вызывает проблемы со сном.
4. Забота о себе
Уделение времени себе может снизить уровень стресса.
-Прогулка
-Чтение хорошей книги
-Занятие спортом
-Приготовление здоровой еды
-Похудеть перед сном
-Пойти на массаж
-Развить хобби
Заниматься йогой
Люди, занимающиеся уходом за собой обычно имеют более низкий уровень стресса и более высокое качество жизни, отсутствие ухода за собой связано с более высоким риском стресса и выгорания.
Чтобы вести здоровый образ жизни, очень важно уделять время себе. Это особенно важно для людей с высоким стрессом, включая медсестер, врачей, учителей и лиц, осуществляющих уход.
Уход за собой не должен быть сложным или сложным. Это просто означает заботу о своем благополучии и счастье.
5-Письмо
Записывание своих чувств и мыслей может уменьшить стресс и беспокойство.
Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что экспрессивное или терапевтическое письмо может принести пользу людям, живущим с хроническими заболеваниями, такими как психические расстройства, такие как депрессия.
Если вы предпочитаете более целенаправленное и содержательное письмо, вы также можете попробовать вести управляемый журнал.
6. Сокращение потребления кофеина
Кофеин — это химическое вещество, содержащееся в кофе, чае, шоколаде и энергетических напитках, которое стимулирует центральную нервную систему.
Доказано, что чрезмерное употребление кофеина увеличивает тревожность. Это также вызывает нарушения сна.
У людей разные пороги того, сколько кофеина они могут переносить. Если кофеин вызывает у вас нервозность или беспокойство, попробуйте кофе или энергетические напитки. Подумайте о том, чтобы сократить его количество, заменив его кофе без кофеина, травяным чаем или водой.
Большинство людей, чувствительных к кофеину, могут испытывать беспокойство и стресс, даже если они сокращают потребление кофеина. Поэтому очень важно знать свой уровень толерантности.
7. Проведение времени с семьей и друзьями
Поддержка со стороны семьи и друзей играет очень важную роль в управлении и преодолении стрессовых ситуаций.
Наличие системы социальной поддержки важно для вашего общего психического здоровья. Если вы чувствуете себя одиноким и у вас нет друзей или семьи, которым можно доверять, вам могут помочь группы социальной поддержки. Вы можете рассмотреть возможность вступления в клуб или спортивную команду или стать волонтером в важном для вас деле.
8. Устанавливайте границы и говорите «нет».
Не все факторы стресса находятся под вашим контролем, но некоторые из них поддаются контролю. Если вы положите слишком много вещей на тарелку, это увеличит стрессовую нагрузку и ограничит время, которое вы можете уделить уходу за собой.
Один из способов уменьшить стресс и защитить свое психическое здоровье — чаще говорить «нет». Это особенно верно, если вы берете на себя больше, чем можете справиться, потому что принятие на себя многих обязанностей одновременно может заставить вас чувствовать себя перегруженным.
Избирательность в отношении того, что вы предпринимаете, и отказ от вещей, которые неоправданно увеличивают ваше бремя, могут снизить уровень стресса.
Создание границ с людьми, которые повышают ваш уровень стресса, — это здоровый способ защитить свое психическое здоровье. Если вам нужно больше места, это можно просто попросить друга или члена семьи не заходить к нему и не отменять текущие планы с другом.
9. Избегайте прокрастинации
Еще один способ контролировать стресс — расставлять приоритеты и избегать прокрастинации, когда вы не чувствуете стресса.
Прокрастинация может снизить вашу продуктивность. Это может вызвать стресс, который негативно влияет на ваше здоровье и качество сна. Работает как механизм преодоления стресса. Верно также и то, что вероятность прокрастинации выше.
Если вы регулярно откладываете дела на потом, может быть полезно составить список приоритетных дел. Установите реалистичные сроки и пролистайте список. Иногда добавление элемента в список может помочь вам почувствовать себя лучше, даже если это не было сделано сразу.
10. Занимайтесь йогой
Йога в последнее время является одним из упражнений для всех возрастов, позволяющих снизить стресс.
Хотя стили йоги различаются, большинство из них имеют общую цель: объединить ваше тело и разум путем повышения осознанности тела и дыхания.
Йога помогает снизить уровень кортизола, артериальное давление и частоту сердечных сокращений.
11. Повышение осведомленности
Осознанность определяет путь, который соединяет вас с настоящим моментом.
Методы снижения стресса с использованием осознанности включают медитацию, которая является разновидностью когнитивно-поведенческой терапии, и когнитивную терапию, основанную на осознанности.
Постоянная медитация, даже в течение коротких периодов времени, может помочь поднять настроение и уменьшить симптомы стресса и тревоги.
12- Объятия
Контакт оказывает успокаивающее действие и помогает справиться со стрессом.
Такие контакты помогают высвободить окситоцин и снизить уровень кортизола. В свою очередь, эти эффекты помогают снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений. И высокое кровяное давление, и учащенное сердцебиение являются физическими признаками стресса.
13. Проведение времени на природе
Проведение времени на свежем воздухе может помочь снизить стресс.
Исследования показывают, что проводить время в зеленых зонах, таких как парки и леса, и общаться с природой — это здоровые способы справиться со стрессом.
14. Упражнения по глубокому дыханию
Психический стресс переводит ваше тело в режим борьбы или бегства, активируя симпатическую нервную систему.
Во время этой реакции активируются физические гормоны, такие как гормоны стресса, учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и сужение кровеносных сосудов. вызывает симптомы.
Упражнения по глубокому дыханию могут помочь активировать парасимпатическую нервную систему, которая контролирует реакцию расслабления.
Упражнения по глубокому дыханию включают в себя:
-диафрагмальное дыхание
-попеременное дыхание через ноздри
-коробочное дыхание
- Темп дыхания
Глубокое дыхание направлено на то, чтобы сосредоточить ваше внимание на дыхании, делая его медленнее и глубже. Когда вы глубоко дышите через нос, ваши легкие полностью расширяются, а живот поднимается. Это помогает вам чувствовать себя спокойно, замедляя частоту сердечных сокращений.
15. Проведение времени с животным
Владение животным может улучшить ваше настроение и помочь снизить стресс.
Когда вы обнимаете или прикасаетесь к своему питомцу, ваше тело выделяет окситоцин — гормон, связанный с позитивным настроением.
Домашнее животное также может помочь вам снизить стресс, давая вам цель, поддерживая активность и обеспечивая дружеские отношения.
16- Дополнительные добавки
Различные витамины и минералы играют важную роль в реакции организма на стресс и регуляции настроения. Таким образом, недостаток одного или нескольких питательных веществ может повлиять на ваше психическое здоровье и способность справляться со стрессом.
Некоторые исследования показывают, что некоторые пищевые добавки могут помочь снизить стресс и улучшить настроение.
Однако пищевые добавки могут подходить и быть безопасными не для всех. Если вы заинтересованы в использовании добавок для снижения стресса, проконсультируйтесь с врачом.
Читать: 0
