Хронопитание — это исследование того, как питание связано с циркадным ритмом вашего тела, внутренними часами, которые управляют физическими, умственными и эмоциональными циклами вашего тела. На ваш циркадный ритм больше всего влияет свет и темнота, он влияет на сон, температуру тела, гормоны и аппетит (вырабатывают мелатонин и дневной кортизол). Современная жизнь не всегда придерживается одного и того же графика и может нарушить этот ритм.
Нерегулярные привычки питания, особенно прием пищи поздно вечером и изменение графика сна, могут нарушить ваш циркадный ритм. Даже воздействие искусственного света в ночное время может повлиять на это! К счастью, организм имеет высокоадаптирующуюся систему. Если вы путешествовали более чем в одном часовом поясе, задержки, которые вы испытываете, перенастраивают ритм тела в соответствии с новым графиком.
ХРОНОТИПЫ
Разные люди используют разные часы, часто называемые «внутренними часами», могут иметь хронотипы. На это могут влиять те же факторы, которые влияют на циркадный ритм, а также такие вещи, как сменная работа, смена часовых поясов и расстройства настроения. Определение вашего хронотипа — это первый шаг к пониманию того, работают ли ваши привычки в еде и сне на вас или против вас.
Существует три хронотипа: утренний тип, вечерний тип и никакой. Утренние типы — это те, кто встает рано, просыпается с восходом солнца и хорошо спит по ночам. Вечернему типу трудно просыпаться днем, и он более продуктивен вечером и ночью. Большинство людей находятся где-то посередине.
Знание своего хронотипа также может помочь вам отслеживать свои привычки в еде. В исследовании 2019 года изучалась связь между хронотипом, диетой и кардиометаболическим здоровьем. Исследователи обнаружили, что идентификация с вечерним хронотипом «связана с меньшим потреблением фруктов и овощей и более высоким потреблением энергии из энергетических напитков, алкогольных, сладких и кофеиносодержащих напитков, а также жиров». ПОЧЕМУ ЭТО ТАК БОЛЬШАЯ РАЗНИЦА?
Когда ваш циркадный ритм нарушается по какой-либо причине, ваш мозг не может вырабатывать пищеварительные ферменты, такие как амилаза и пепсин, которые необходимы для усвоения питательных веществ. Это может повлиять на часть, которая контролирует многие важные функции, включая мозг. Если эти функции будут нарушены, это повлияет на вашу способность правильно расщеплять пищу и заставит вас чувствовать голод, даже когда вы этого не делаете, что может привести к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем. -индивидуальность или особые потребности вашего организма в питании и образе жизни. Возможно, вам даже не придется менять свой рацион (хотя качество, безусловно, нужно!) — просто отрегулируйте время приема пищи, чтобы поддерживать оптимальный обмен веществ и снизить риск увеличения веса и состояний, связанных с ожирением.
1 . Планируйте питательный завтрак.
Многие слишком заняты, чтобы плотно позавтракать, и часто перекусывают на ходу или ждут следующего приема пищи. Это часто приводит к тому, что в течение дня приходится есть больше. Исследования показывают, что более калорийный завтрак и низкокалорийный ужин могут способствовать снижению веса и снижению риска метаболического синдрома. .
2. Установите регулярный график сна.
Сон днем и работа ночью могут повлиять на обмен веществ, что приведет к увеличению веса. Фактически, из-за этого явления у людей, работающих в ночную смену, может наблюдаться изменение веса, даже если их рацион остается прежним. Создайте спокойное и темное пространство, где вы сможете отдохнуть и спокойно выспаться.
3. Ешьте меньшие порции вечером и наслаждайтесь большими порциями питательной пищи в начале дня.
Большие порции еды вечером традиционны во многих культурах, но они переходят на более сытный обед и едят меньше. вечером может помочь снизить вес и улучшить чувствительность к инсулину, а это значит, что вашему организму будет легче поддерживать правильный уровень сахара в крови. Экспериментируйте с меньшими порциями и более легкими вариантами, такими как тарелка, и ешьте на обед больше порций «ужина».
ЧАСТОТА И БЫСТРО
Рекомендуемый прием пищи Частота варьируется от человека к человеку и должна определяться вами и вашим врачом, а также диетологом или диетологом. Согласно исследованию «Большой завтрак», вашим самым большим приемом пищи должен быть завтрак, затем обед, затем ужин, и эти три приема пищи должны быть единственным приемом пищи за день. Распределение приемов пищи позволяет вашей пищеварительной системе работать наиболее эффективно, усваивая питательные вещества и балансируя обмен веществ. Исследование показало, что следующий цикл приема пищи/голода был наиболее эффективным:
Завтрак, а затем голодание в течение 4–5 часов
Обед, с последующим голоданием в течение 5–6 часов
• Ужинайте, поститесь не менее 12 часов перед завтраком следующего дня
• Длительные периоды голодания между приемами пищи и постоянно меняющийся график приема пищи может вызвать увеличение веса. Как и в случае со сном, важно соблюдать регулярную диету.
Польза хрононутриции
Нет никаких доказательств того, что хрононутриция Может излечивать болезни. Он зарекомендовал себя как хороший инструмент для контроля артериального давления и стабилизации уровня сахара в крови. Исследования показали связь между нерегулярным уровнем глюкозы и нарушениями циркадного ритма, повышающими риск развития диабета 2 типа. Американская кардиологическая ассоциация заявляет, что «намеренное питание с учетом времени и частоты приема пищи может привести к более здоровому образу жизни и управлению кардиометаболическими факторами риска».
Работа со своим телом
strong>Самое главное – тело слушать тебя. Распознавание «хвостов» голода и насыщения — лучший способ узнать, когда есть. Не хотите позавтракать первым делом с утра? Подождите, пока вы не будете готовы к еде, и максимально используйте ее, употребляя клетчатку, жиры и белки (овсянка с ежевикой и ложка арахисового масла могут подойти!). Чувствуете ли вы голод в 15:00? Перекусите здоровой пищей, чтобы поддерживать высокий уровень энергии. Научившись рассчитывать время приема пищи в соответствии со своими уникальными особенностями тела, со временем вы сможете лучше осознавать не только то, когда вы едите, но и то, что вы едите.
Читать: 0
