Организм человека постоянно обновляется. Около 300-600 граммов мышечного белка в день расщепляется и ресинтезируется. Продукты, которые мы потребляем, стимулируют синтез мышечного белка. По этой причине тем, кто регулярно занимается спортом, особенно тем, кто занимается бодибилдингом, следует уделять особое внимание продуктам, которые они потребляют. В любом случае у всех нас есть определенная мышечная масса. Но мы все хотим, чтобы эти мышцы были более заметными. Это зависит от соотношения жиров в нашем организме. Чем ниже процент жира, тем более выражены мышцы.
Так получается, жир превращается в мышцы?
Жир и мышцы — это разные клетки. То есть жировые клетки не превращаются в мышечные. На самом деле самая простая логика такова; Когда вы набираете вес, жировые клетки увеличиваются, а когда вы худеете, они уменьшаются. Благодаря тренировкам ваша мышечная масса растет. Однако для того, чтобы тренировка увеличила вашу мышечную массу, ее следует продолжать с соблюдением режима питания и сна.
Хотите набрать мышечную массу?
Тогда вы должны это знать; Наличие сухой мышечной массы требует времени и терпения. Я должен сказать, что у вас впереди долгий путь. Однако некоторые советы, которые я дам вам по сокращению этого пути, значительно облегчат вашу работу.
1. Не преувеличивайте разницу в калориях<. /p>
Ваши мышечные ткани синтезируются гораздо медленнее, чем вы думаете. В среднем мужчина может синтезировать от 100 до 200 граммов мышц в неделю, а женщины - от 50 до 100 граммов в неделю. Конечно, это не большие суммы. Поэтому прием лишних калорий вам не подойдет. Достаточно поддерживать профицит калорий на уровне 200-400. Большее количество может вернуться к вам в виде жира, поэтому хорошо провести этот расчет.
2. Установите небольшие ограничения на калории
p>
Ограничения калорий очень эффективны для сжигания жира, который попадает в организм, особенно в периоды набора массы. Вы можете ограничивать калории один раз в 2 или 6 недель. Когда вы ограничите калории, вы получите пользу от гормонов, сжигающих жир, таких как лептин и Т3. p;
Каждый день не может сравниться с другим. Иногда мы можем набрать слишком много жира за один прием пищи. Но продолжать так и превращать ситуацию в пир может разрушить худощавое тело. Потому что как ешь, так и нет конца, и появляется желание съесть еще. Переедание и продолжение его могут вернуть вам 4-5 килограммов уже через несколько дней. Согласно исследованиям, менталитет жалящей рыбы создает чувство вины, и это чувство вины способствует депрессии и приступам переедания.
4- Сведите употребление алкоголя к минимуму
Чрезмерное употребление алкоголя приводит к накоплению жира вокруг талия значительно увеличивает риск ожирения. размеренно; так что можно выпивать два стакана алкоголя в неделю, но лучше, конечно, вообще не употреблять алкоголь. Помните, что употребление большого количества алкоголя замедляет рост мышц и способствует накоплению жира. Более того, это хранилище также увеличивается с количеством потребляемого алкоголя. Алкоголь содержит около 7 калорий на грамм, и в большинстве алкогольных напитков часть калорий поступает из сахара. Впоследствии это создает эффект жажды в вашем теле и приводит к потере сил. Слабость; означает меньшую массу, которую вы перемещаете, а уменьшение массы означает более медленный рост мышц.
5. Используйте креатин
Креатин — одна из самых эффективных и надежных пищевых добавок для увеличения объема мышц и силы. Находясь в мышцах, он обеспечивает энергетический буфер во время интенсивных тренировок. Его следует использовать в течение 2 недель, по 5 граммов между 8 и 12 неделями. Кератин увеличивает задержку воды между клетками мышц. Следовательно, это приносит прирост силы и развитие мышц. В некоторых исследованиях; При оценке мышечной массы большее увеличение количества мышечной массы наблюдается при приеме кератина во время тренировки. Другое исследование показало, что содержание минералов в костях увеличивается.
6. Принимайте углеводы во время тренировок
До и после тренировки — лучшее время для употребления углеводов. Углеводы, потребляемые перед тренировкой, нужны во время тренировки Он обеспечивает энергию и, таким образом, повышает выносливость. Прием пищи, в котором белки и углеводы сбалансированы, в течение 20 минут после окончания тренировки сократит процесс восстановления мышц. Это также повышает чувствительность к инсулину.
Сколько углеводов следует употреблять спортсменам?
В исследовании; К группе спортсменов, интенсивно тренирующихся, применяется диета, при которой 40% общей энергии достигается за счет углеводов. Затем содержание углеводов в рационе той же группы увеличивают до 70%. И это замечено; Хотя содержание углеводов составляет около 40%, уровень мышечного гликогена с каждым днем снижается. При увеличении содержания углеводов до 70% почти все запасы гликогена заполняются. В результате очень важно обеспечить насыщение запасов мышечного гликогена и доказано, что для этого полезны углеводные нагрузки.
Не забывайте об углеводах! Предпочтение следует отдавать сложным углеводам.
Диетические рекомендации для увеличения мышечной массы
Как я уже упоминал выше, если вы хотите достичь своей цели, занимаясь спортом. Если вы хотите правильно питаться. Теперь давайте рассмотрим несколько советов по правильному питанию во время тренировок.
Потребление калорий: Потребление калорий очень важно для мышечной массы. Ты должен знать что; Первоочередной задачей нашего организма является поддержание потока энергии путем защиты жировой массы. Второй приоритет – это наша мышечная масса. Это означает, что для увеличения мышечной массы необходимо получать достаточное количество энергии. Если вы испытываете ограничение энергии, ваше тело отложит наращивание мышечной массы до следующего этапа.
Потребление жиров: Углеводы и жиры являются крупнейшими источниками топлива. . Роль белка меньшая и занимает третье место. Когда запасы углеводов истощаются, жиры начинают использоваться в качестве источника энергии. Исследования показывают это; При упражнениях средней интенсивности 80% дефицита энергии восполняется за счет жира. По этой причине, если ежедневное потребление жиров у спортсменов падает ниже 20%, это также отрицательно влияет на иммунную систему. Но здесь Сразу хочу вас предупредить, в том же исследовании также утверждается, что энергия, которую спортсмены получают из ежедневного жира, не должна превышать 30% от общей энергии.
Потребление углеводов: Что вам нужно знать; Употребление углеводов кроме как до и после тренировки не принесет вам пользы. Углеводы очень важны до и после тренировки с точки зрения быстрого удовлетворения потребности в энергии. Если нет возможности быстро удовлетворить энергетические потребности, то вместо углеводов будет очень полезно обратиться к здоровым группам жиров.
Потребление белка: Основной функцией белков в организме человека является производство и восстановление клеток. Кроме того, они используются для производства энергии в случаях длительного голода, когда в окружающей среде нет углеводов и жиров, подлежащих сжиганию. Суточная потребность здорового человека в белке составляет 60-75 граммов. Другими словами, белковая группа должна составлять 240-300 калорий суточной нормы калорий. Однако потребность в белке у спортсменов выше, чем у обычных людей. Потому что от 5% до 15% топлива, используемого во время тренировок, поступает из белков. Стремясь к увеличению мышечной массы, не следует забывать, что прием белка в нужное время так же эффективен, как и достаточное его количество.
Когда вы потребляете пищу, богатую белком, уровень синтеза белка достигает максимального уровня в течение 2-3 часов и остается на этом уровне более пяти часов.
Осторожно! Ошибочно думать, что чем больше белка вы едите, тем больше у вас будет мышечной массы. Избыточное потребление белка – это не что иное, как дополнительная калорийная нагрузка. Итак, вам следует стремиться к достаточному потреблению белка, а не к слишком большому. Нам важно качество белков, поступающих в организм.
Потребление белка рассчитывается как максимум 1,8 грамма на килограмм для мужчин, занимающихся спортом, и максимум 1,6 грамма на килограмм для женщин, занимающихся спортом.
Если мы посмотрим на рекомендуемые продукты для потребления белка, то это; Например, рыба, яйца, красное мясо, мясо индейки, чечевица и фасоль, творожный сыр.
Совместное потребление углеводов и белков: По данным исследований , перед тренировкой перекус или основной прием пищи Если вы принимаете углеводы и белок вместе во время еды, срывы, связанные с физическими упражнениями, уменьшаются. Кроме того, ускоряется восстановление и снижается распад белка.
Самое главное; большое внимание здесь! Увеличивая высвобождение гормона роста, он обеспечивает увеличение мышечной массы тканей.
Потребление правильных витаминов и минералов: Баланс витаминов и минералов, привыкание к темпу упражнений и образование новых тканей важно для Его также рекомендуется использовать для поддержания здоровья, увеличения мышечной массы, уменьшения жировых отложений и улучшения инвалидности. Конечно, вашим приоритетом должно быть устранение дефицита натуральных питательных веществ, а не готовых добавок.
Помните! Никакая искусственная добавка не сможет заменить настоящую!
Некоторые витамины и минералы более важны для бодибилдинга. Например, витамин D, витамин E, витамин B12, кальций, железо, цинк и магний.
Ну, пищевые добавки.
Пищевые добавки; Он был подготовлен для таких потребностей, как удовлетворение потребностей в калориях, похудение или похудение и повышение производительности. Эти добавки представляют собой энергетические батончики, белковые порошки, заменяющие пищу, или другие растворимые порошкообразные напитки. Этот результат был получен на 654 пищевых добавках, продаваемых для наращивания мышечной массы.
Избегайте продуктов, которые отрицательно влияют на ваши гормоны:
p>
Особенно; соя и соесодержащие продукты, куры массового производства, избыточно углеводные напитки, вызывающие ожирение, сладости и другие продукты, алкоголь
Не употребляйте слишком много вредной пищи насколько это возможно:
strong>Если вам нужно время от времени съедать порцию еды, постарайтесь свести ее к минимуму. Но ваша главная цель – освободить место в этих процессах качественным углеводам и забыть об остальных.
Применяется ли кетогенная диета для быстрого наращивания мышечной массы?
Как вы знаете, кетогенная диета диета; Это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Если вам нужно знать самую элементарную логику, активируются механизмы сжигания жира.
Читать: 0
