Обезвоживание (потеря жидкости в организме) у спортсменов — важное явление, которое не только снижает работоспособность, но и приводит к серьезным и жизненно важным проблемам со здоровьем и даже к смерти. На соревнованиях и тренировках, требующих длительной выносливости, мониторинг уровня гидратации спортсмена и обеспечение гидратации играют очень важную роль в достижении максимальных результатов. Изменения веса, некоторые показатели крови и параметры мочи дают ключ к определению уровня жидкости в организме.
ВАЖНОСТЬ ЖИДКОСТИ И ЭЛЕКТРОЛИТОВ В ОБМЕНЕ ОБМЕНА
Самым важным химическим соединением метаболизма человека является вода, на ее долю приходится до 60%. Хотя можно долгое время прожить без еды, без воды можно прожить лишь несколько дней. Общая жидкость в обмене состоит из 2 частей: внутриклеточной и внеклеточной. Жизнедеятельность возможна при балансе внутриклеточной и внеклеточной жидкости. Этот баланс обеспечивают калий, натрий и некоторые другие минералы и белки, называемые электролитами.
Вода, имеющая жизненно важное значение, является очень необходимым компонентом организма для регулирования температуры тела, поддержания объема крови и предотвращения мышечных сокращений. Поэтому его необходимо поддерживать в организме на достаточном уровне. В связи с этим очень важно, чтобы выводимая из организма и поступающая жидкость были равны по количеству. В нормальных условиях у здорового человека за 24 часа (1 сутки) из организма выводится всего 2500 мл жидкости: через кожу – 500 мл, через дыхание – 400 мл, через мочу – 1500 мл, через кишечник – 100 мл. кишечник.
Влияние обезвоживания на работоспособность
Хотя это зависит от сезона, жаркие и влажные условия могут увеличить скорость потоотделения до 3 литров в час. Это вызывает потерю жидкости, эквивалентную 1-8% из организма. Повышенная потеря электролита вместе с потерей жидкости приведет к проблемам со здоровьем и работоспособностью. Исследования показывают, что при потере жидкости на 1-2% от массы тела отмечается серьезное снижение работоспособности. Если потеря жидкости превышает эти показатели, риск возникновения проблем с желудком и кишечником, таких как тошнота, рвота и диарея во время тренировки, увеличивается. течет.
Обезвоживание вызывает уменьшение объема крови, затруднение концентрации внимания, головокружение, ухудшение психических функций и сердечные спазмы. Такая ситуация, естественно, негативно скажется на результатах спортсмена. Учитывая, что во время велогонок или тренировок, требующих напряженных физических сил и выносливости, необходимы умственная концентрация и острота ума, важность водного баланса возрастает еще больше. Действительно, нарушение психических функций имеет особое значение в видах спорта, требующих повышенной концентрации внимания, например в шахматах.
ВОЗМЕЩАЙТЕ ПОТЕРЯННУЮ ЖИДКОСТЬ
Чтобы свести к минимуму негативные последствия потери жидкости во время тренировки, необходимо запрограммировать потребление жидкости задолго до и после тренировки. Наша основная цель — предотвратить обезвоживание, которое может возникнуть во время тренировки, восполнить потерянную жидкость и обеспечить адекватное потребление жидкости перед следующей тренировкой. Поддержка жидкостью должна быть обеспечена до того, как у спортсменов появится чувство жажды. Потому что чувство жажды начинается после обезвоживания
. Прежде чем начнется обезвоживание, спортсмен должен потреблять достаточное количество воды и обеспечить достаточное потребление жидкости перед началом тренировок и соревнований. Потребление жидкости во время тренировки предотвратит потерю работоспособности, вызванную обезвоживанием, а жидкость, потребляемая после тренировки, также поможет вам восстановиться. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) утверждает, что употребление не менее 500 мл жидкости за 2 часа до тренировки обеспечивает жидкость, необходимую для обеспечения оптимальной гидратации, и дает возможность вывести лишнюю жидкость через мочу. Кроме того, при приеме жидкости следует учитывать и массу тела спортсмена, и следует знать, что количество жидкости, которую потребляет спортсмен с избыточным весом, увеличивается. Однако не следует забывать, что количество жидкости, которую следует употреблять, и время ее употребления варьируются от человека к человеку и от вида спорта. Упражнения всегда следует начинать после употребления достаточного количества воды.Потребление чрезмерного количества жидкости перед тренировкой мало влияет на работоспособность и может вызвать вздутие живота. sp; также следует принять во внимание.
Существует множество напитков, которые могут удовлетворить потребность в жидкости. Однако, в зависимости от вида спорта, которым вы занимаетесь, вам необходимо знать, какой напиток подойдет именно вам. Питьевая вода является хорошей альтернативой для занятий спортом низкой интенсивности и непродолжительными занятиями. Однако для видов спорта, требующих выносливости и высокой интенсивности, выгоднее выбирать напитки, обогащенные электролитами, такими как углеводы и натрий (спортивные напитки). Электролиты, такие как натрий, теряемые с потом, поступают в организм со спортивными напитками, стимулируя чувство жажды, увеличивая потребление жидкости и способствуя балансу жидкости наряду с задержкой жидкости в организме. Содержащиеся в них углеводы улучшают вкус напитков, облегчая их употребление и обеспечивая источник энергии для мышц. С другой стороны, количество углеводов в напитках спортсменов должно находиться в пределах 5-8%. Известно, что спортивные напитки, содержащие более 10% углеводов, усиливают последствия обезвоживания.
Следует отметить, что энергетические напитки не являются спортивными напитками. Энергетические напитки вызывают быстрое повышение и понижение уровня сахара в крови из-за содержащегося в них простого сахара. Они также имеют высокое содержание кофеина. Это может вызвать негативные последствия для здоровья. Однако Антидопинговое агентство не считает кофеин запрещенным веществом, и его употребление в соответствующих дозах (75–200 мг в день), по-видимому, способствует поддержанию спортивных результатов. Однако спортсменам полезно проконсультироваться с диетологом относительно максимального потребления кофеина.
Алкоголь не следует употреблять до и после соревнований, так как он препятствует обезвоживанию спортсмена, нарушает фазу восстановления, которая жизненно важна после занятий спортом, и отрицательно влияет на психические функции.
ОЦЕНКА УРОВНЯ ГИДРАТАЦИИ
Наиболее часто используемые методы определения уровня гидратации у спортсменов; Осмоляльность мочи, удельный вес и цвет мочи, осмоляльность плазмы и изменения массы тела. Осмоляльность мочи является распространенным показателем уровня гидратации у спортсменов. Это метод, используемый как bsp;. Удельную плотность мочи измеряют осмометром. Чтобы этот метод дал точные результаты, обученный человек должен использовать осмометр точки замерзания. Точные результаты относительно уровня жидкости в организме можно получить, взяв первый утренний образец мочи. Осмоляльность мочи более девятисот миллиосм/кг считается показателем гипогидратации. Моча представляет собой раствор воды и других различных веществ. По мере уменьшения объема мочи плотность этих веществ увеличивается, что является признаком обезвоживания. Потемнение цвета мочи – самый простой способ обнаружить обезвоживание. Таким образом, спортсмен может сохранять контроль над своей повседневной жизнью. Для большинства здоровых людей прозрачная или светлая моча указывает на достаточное потребление жидкости, а темно-желтая или янтарная моча указывает на обезвоживание. Редкое мочеиспускание и низкий объем мочи также указывают на недостаточное потребление жидкости. Если ваша моча выглядит темнее, чем обычно, вы, вероятно, обезвожены. Концентрация соединения в моче приводит к тому, что моча становится темной.
Изменения осмоляльности плазмы и плотности натрия также используются для оценки состояния гидратации у спортсменов. У обезвоженных лиц наблюдается значительное увеличение как уровня натрия в плазме, так и осмоляльности. В нормальных ситуациях осмоляльность плазмы должна находиться в пределах 280–294 мОсм/кг.
Внезапные изменения массы тела во время тренировки обычно происходят из-за потери жидкости через потоотделение. Каждый 1 мл потери с потом эквивалентен потере веса на 1 г. Длительные упражнения, особенно в жарких условиях окружающей среды, вызывают потерю жидкости из организма. Это не только снижает работоспособность спортсмена, но также может представлять угрозу для здоровья, вызывая повышение температуры тела выше нормы (> 37,5 градусов Цельсия). Смертельные случаи могут произойти, когда длительные и сложные занятия спортом в жарких погодных условиях сочетаются с состоянием здоровья и привычками питания. Например, британский спортсмен Том Си на Тур де Франс 1967 года. Несмотря на проблемы со здоровьем, М.Псон участвовал в гонке, но потерял сознание и погиб на 13-м этапе, одном из самых сложных этапов гонки. При вскрытии было установлено, что спортсмен был обезвожен в результате диареи из-за употребления амфетамина и алкоголя, а из-за жары и усталости у него случился сердечный приступ.
Изменение веса следует наблюдать сразу после тренировки, чтобы определить количество потерянной жидкости. На этапе после тренировки (фазе восстановления) потребление жидкости 125–150 % следует рассчитывать исходя из количества жидкости, потерянной в течение 2–6 часов. Например; При похудении на 1 кг целесообразно употреблять 1250-1500 мл жидкости.
Читать: 0
