Упражнения — это все плановые, регулярные и повторяющиеся движения тела, выполняемые скелетными мышцами, потребляющие энергию вне сна. Определенно существует прямая связь с физическими упражнениями для поддержания хорошей физической формы. Спортивная деятельность – это регулярная, запланированная и повторяющаяся профессиональная или любительская деятельность, направленная на поддержание или улучшение одного или нескольких компонентов физической подготовленности (кардиореспираторная выносливость, гибкость, мышечная подготовленность).
Оценочный расход энергии у всех занимающихся спортом. варьируется в зависимости от формул, используемых для расчета энергетических потребностей, и выполняемой деятельности. У людей, занимающихся спортом, ежедневные потребности в энергии корректируются в соответствии с расчетом ИМТ. Согласно значениям, полученным в результате этого расчета, худые люди прибавляют в весе, а люди с избыточным весом худеют. Графики потребления пищи являются наиболее распространенным методом расчета ежедневного потребления энергии людьми, занимающимися спортом. Записи о потреблении пищи отдельными людьми, которые хранятся от 1 до 7 дней, не только дают нам возможность рассчитать ежедневную энергию и питательные вещества, потребляемые человеком, но также предоставляют информацию по многим вопросам, касающимся его пищевых привычек, таких как количество потребляемых приемов пищи. , типы продуктов питания и статус питания, которые они потребляют до и после физической активности.
На энергетические потребности влияют продолжительность, интенсивность и частота упражнений. При каждом виде упражнений расходуется разное количество энергии, поэтому потребность в питательных веществах также различается. Умножив коэффициент, указанный на категорию, в которую входит человек в соответствии с его ежедневной физической активностью, и его вес (кг), мы получим энергию, затрачиваемую на ежедневную физическую активность. Энергия, затраченная на упражнение, подсчитывается и прибавляется к результату. Если физически активные люди регулярно выполняют программу упражнений 2–3 дня в неделю, эту дополнительную энергию следует рассчитывать только на эти дни. Однако для людей, которые занимаются спортом 5-6 дней в неделю, следует рассчитывать дополнительное потребление энергии на каждый день и составлять соответствующую программу питания. При расчете энергии, произведенном людьми, занимающимися спортом, с учетом программы упражнений, дополнительная энергия, которую им необходимо получить, добавляется к программе питания в виде перекусов до и после тренировки. можно встретить. Количество и типы принимаемых питательных веществ варьируются в зависимости от интенсивности упражнений, поскольку в качестве источников энергии для разных типов упражнений используются разные питательные вещества.
Макронутриенты состоят из белков, углеводов и жиров. Сущность сбалансированного питания заключается в потреблении продуктов питания, отвечающих потребностям обмена веществ человека. Все элементы, которые образуются при нагревании и катаболизме, используются в метаболических путях, играют важную роль в построении и обновлении тканей и необходимы организму, являются питательными веществами.Нет необходимости потреблять слишком много масла, содержащегося в нем. Потому что чрезмерное потребление жиров снижает эффективность тренировок и вызывает снижение мышечной силы и выносливости. Чтобы максимально эффективно использовать запасы мышечного гликогена, очень важно, чтобы потребление углеводов и жиров было сбалансированным. Когда содержание жира в рационе ниже 15% и индекс жира у тренирующихся ниже необходимого уровня, это отрицательно влияет на сопротивляемость организма людей. В связи с этим энергия, получаемая за счет расщепления жира, не должна опускаться ниже 15% и не должна превышать предел в 30%. Увеличение потребления жиров в рационе может негативно повлиять на работоспособность людей, занимающихся спортом. Кроме того, чрезмерное употребление жиров в рационе вызывает увеличение веса, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, гипертонию и т. д. Это открывает путь к возникновению многих метаболических заболеваний. Витамины и минералы считаются микроэлементами. Хотя они не служат источником энергии для обмена веществ, они играют важную роль во многих жизненно важных функциях. Витамины имеют большое значение для роста и развития, поскольку служат коферментами в ферментативных путях синтеза белка. В то же время витамины с антиоксидантными свойствами предотвращают повреждение организма свободными радикалами и выполняют важные функции в кроветворении. Поэтому болезни быстро исчезают при недостатке нехранящихся витаминов.
Минералы не обладают энергетическими свойствами, как вода и витамины, которые являются питательными элементами. Однако он очень важен для сокращения и расслабления мышц, сердечных сокращений, защиты зубов и костей, а также функций многих тканей. Кальций, магний, фосфор, натрий, хлор, калий макроэлементы; Марганец, селен, фтор, йод, кремний, хром и подобные минералы относятся к микро.
У лиц, занимающихся физической активностью, у детей и в пожилом возрасте позыв к питью жидкости недостаточно чувствителен к удовлетворить потребность в жидкости. Следовательно, ожидание жажды и позыва к потреблению воды может привести к задержке удовлетворения потребностей организма в жидкости. Человек, который регулярно занимается спортом, должен всегда учитывать потребление жидкости, чтобы добиться стабильных результатов. Пищевые продукты и жидкости, необходимые для обмена веществ, следует употреблять за 24 часа до тренировки. Пол-литра жидкости следует употреблять примерно за два часа до тренировки, пота и т. д. Необходимо дать возможность выделившейся жидкости удалиться из организма другими способами. Людям следует потреблять не менее 3 стаканов жидкости каждый час после тренировки. Им следует немедленно начать употребление жидкости и делать это через регулярные промежутки времени. Жидкости, которые люди потребляют до и после тренировки, должны содержать 4–8 % углеводов.
Дополнительные продукты в питании людей, выполняющих физические упражнения
Продукты пищевой поддержки, пищевая поддержка для общего наращивания мышечной массы, способствует снижению веса, повышению производительности. Они классифицируются как пищевые добавки, улучшающие здоровье, и пищевые добавки, поддерживающие общее самочувствие.
Витамины и минералы:
Большинство типов витаминов способствуют повышению производительности. Было замечено, что потребность в витаминах группы B и витамине C увеличивается, особенно во время тренировок, требующих сопротивления. Минералы, которые играют важную роль в метаболических путях, подобно витаминам, играют решающую роль в таких функциях, как нервная проводимость, сокращение мышц и транспортировка кислорода у людей, занимающихся спортом. В случаях особого дефицита питательных веществ, особых потребностей или особых заболеваний при необходимости можно принимать дополнительные добавки после изучения состояния здоровья человека, занимающегося спортом, и питательных веществ, которые он потребляет. Нутритивную поддержку следует оказывать под наблюдением врача и диетолога. Токсические явления могут возникнуть в результате приема добавок в большем количестве, чем необходимо.
Протеиновые порошки:
Наиболее часто употребляемыми дополнительными пищевыми продуктами людьми, занимающимися спортом для наращивания мышечной массы, являются протеиновые порошки. Употребление чрезмерных белковых добавок увеличивает выведение мочевины в результате катаболизма белка из организма через мочу. В этом случае избыточное потребление белка приводит к тому, что человек теряет больше жидкости, что приводит к усилению работы печени и почек и увеличению выведения кальция.
L-карнитин
Большая часть метаболическая потребность тренирующегося человека в энергии, которая обеспечивается за счет карнитин-опосредованного окисления жирных кислот аэробным путем. Кроме того, поскольку продукты животного происхождения также содержат карнитин, в дополнительной необходимости нет. Диарея может возникнуть в случаях чрезмерного потребления карнитина.
Креатин
Прием креатина эффективен для повышения работоспособности людей, занимающихся спортом, и для пополнения запасов мышечной ткани после тренировки. Потребление более 30 граммов в день или в течение более 5 дней может отрицательно повлиять на физические упражнения.
Глютамин
Глютамин играет важную роль в регенерации тканей в случае их повреждения у людей. кто занимается спортом.
Женьшень
Женьшень, корень растения, используется при хронических заболеваниях, психическом напряжении, менопаузе, амнезии и сексуальном нежелании. Длительное и чрезмерное употребление женьшеня (Panax ginseng) может вызвать рискованные изменения артериального давления, проблемы со сном, вагинальное кровотечение и подобные негативные последствия. Регулярная программа упражнений необходима для улучшения контроля силы. Тем не менее, в исследовании наблюдалось увеличение контроля силы у подопытных животных, получавших женьшень Ro, хотя программа упражнений не проводилась. В другом исследовании было установлено, что женьшень предотвращает мышечные травмы после тренировки благодаря своему противовоспалительному эффекту.
Глицерин:
Для поддержания объема плазмы и поддержания тренировок в течение длительного времени. , людям, занимающимся спортом, следует употреблять глицерин перорально или внутривенно.Они используют декстран и подобные вещества. Нагрузка глицерином во время тренировки увеличивает сердечно-сосудистую и Это может оказать положительное влияние на систему регуляции. Когда глицерин принимается перед тренировкой, он увеличивает скорость потоотделения во время тренировки.
Влияние физических упражнений на контроль аппетита Предыдущие исследования показали, что мужчины, ведущие сидячий образ жизни и неспособные обеспечить норму потребления энергии, становятся более чувствительными к своим привычкам в еде после тренировки. 6 недель регулярных физических упражнений, и это эффективно снижает кратковременный аппетит. Хотя механизмы, которые вызывают эффективность острых и хронических физических упражнений в повышении кратковременного аппетита, до сих пор неясны, было установлено, что увеличение уровней пептидов, таких как постпищеварительные пептиды, полипептид YY, пептид глюкогана 1 и полипептид поджелудочной железы в окончание упражнения является эффективным. Также предполагается, что влияние физических упражнений на психологические изменения оказывает значительное влияние на контроль аппетита и поддержание веса.
Читать: 0
