Чтобы люди могли выжить, их биологические, физиологические и психологические потребности должны быть удовлетворены. Одним из них является сон. Продолжительность и качество сна влияют на многие состояния, такие как память, способность к обучению и метаболическая система. Кроме того, установлено, что уменьшение продолжительности сна влияет на гормональный баланс. В проведенных исследованиях; Было отмечено, что существует значительный риск смерти у людей, которые спят 6 часов или меньше, и у людей, которые спят 8 часов и более. Продолжительность сна, рекомендуемая Национальными федерациями сна, следующая:
14–17 часов для детей 0–3 месяцев,
12–15 часов для детей 4–11 месяцев,
1 – 2 года 11–14 часов,
3 – 5 лет 10–13 часов,
6 – 13 лет 9–11 часов,
14–17 лет — 8–10 часов,
18–64 года — 7–9 часов,
65 лет и старше , 7-8 часов
Есть много факторов, ответственных за уменьшение времени сна. В целом к ним можно отнести искусственное освещение – белый свет, употребление кофеина, просмотр экрана перед сном ночью, родительское отношение к детям, чрезмерное и тяжелое употребление пищи, шоколада, колы, чая, кофе и недостаточное потребление белка. Исследование, проведенное в нашей стране, пришло к выводу, что 47,6% взрослых спят 7 часов и меньше, а качество сна плохое у 26,3% женщин и 17% мужчин. Другое исследование показывает, что уменьшение продолжительности сна у детей и подростков связано с ожирением. Кроме того, можно сказать, что проблемы со сном, возникающие в детстве, оказывают долгосрочное влияние на ожирение, которое может развиться в более позднем возрасте. Хотя механизм, посредством которого недостаток сна приводит к ожирению, еще полностью не определен, нерегулярность в приеме пищи, низкое потребление овощей, большее количество времени и возможностей для еды, некоторые психологические заболевания и склонность к потреблению большего количества энергии для продления бодрствования лежат в основе этого. основа ожирения. В то время как потеря веса сокращает время сна, набор веса удлиняет время сна. Также считается, что недостаточный сон и большее количество гедонистических факторов влияют на выбор еды.
Когда дело доходит до сна, разум Первым компонентом, который поступает в наш организм, вообще-то должен быть «триптофан». Если есть бессонница или проблемы со сном, нам следует проверить, есть ли у нас привычки, которые могут привести к дефициту триптофана. Триптофан — это белок, который выполняет множество функций, таких как поддержание азотистого баланса у взрослых и рост у младенцев и детей. Этот белок участвует в выработке ниацина (витамина В3), мелатонина и серотонина. Мелатонин – это гормон, секретируемый шишковидной железой. Серотонин — это гормон, синтезируемый в мозгу, который мы также можем назвать гормоном счастья. Потребление некоторых видов пищи влияет на доступность триптофана, а также помогает спать за счет синтеза серотонина и мелатонина. В связи с этой ситуацией на сон влияет и количество потребляемых макронутриентов (углеводов, белков, жиров). В проведенных исследованиях; Установлено, что люди, которые потребляют на завтрак блюда с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, как правило, спят больше, чем те, кто потребляет на завтрак блюда с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов. В результате проведенных исследований можно сказать, что белки и особенно добавки триптофана, принимаемые под наблюдением врача, являются лучшими питательными веществами, поддерживающими сон. Некоторые продукты, богатые триптофаном; кешью, грецкий орех, арахис, миндаль, кунжут, семена подсолнечника, рис, кукуруза, миндаль, соя, мандарин, банан, какао, кунжут. Потребление таких продуктов может увеличить количество триптофана в организме. Увеличение количества триптофана также увеличит количество серотонина. Однако увеличение количества серотонина в организме не означает, что оно увеличится и в тканях мозга. Потому что могут быть случаи, когда он не может пройти через гематоэнцефалический барьер.
Недостаток витамина B и минералов также может вызывать нарушения сна. Витамин B12 влияет на секрецию гормона мелатонина, выделяемого во время сна. Существует очень мало клинических исследований, изучающих взаимосвязь между минералом магния и сном. В двух отдельных исследованиях было замечено, что когда пероральные добавки магния давали людям с низким уровнем магния в сыворотке, наблюдалось улучшение качества их сна и общей продолжительности сна. Если человек чувствует напряжение, у него недовольное и беспокойное настроение, он пытается расслабиться, постоянно потребляя пищу. Если есть температура и проблемы со сном, можно считать, что уровень серотонина недостаточен. Существует множество связей между режимом сна, привычками питания и потреблением энергии, поэтому состояние сна не следует игнорировать в исследованиях ожирения. Время приема пищи, частота употребления пищи, когда был употреблен предыдущий прием пищи и количество съеденного также могут быть связаны со сном. Исследование показало, что люди с низкой продолжительностью сна чаще пропускали завтрак, чем люди с нормальной продолжительностью сна. В этом исследовании также было установлено, что люди с низкой продолжительностью сна едят поздно вечером или ночью, из-за чего они просыпаются утром сытыми, пропускают завтрак с перекусами или пропускают приемы пищи. По результатам исследования было установлено, что употребление вишни перед сном улучшает качество сна. Широкое распространение получило использование травяных чаев, таких как липовый и ромашковый чай, для улучшения качества сна. Продукты с высоким содержанием белка, принимаемые перед сном, облегчают засыпание, поскольку содержат триптофан.
Читать: 0
