Существует важная взаимосвязь между успехом спортсмена и питанием. По этой причине необходимо обеспечить адекватное потребление энергии, макронутриентов (углеводов, белков, жиров), микроэлементов (витаминов и минералов) и жидкости в зависимости от возраста, пола и вида спорта спортсмена. Любой вид тренировки вызывает дополнительные энергозатраты в зависимости от ее интенсивности и продолжительности. Спортсмен должен соблюдать наиболее подходящую диету, чтобы поддерживать свое тело в здоровом состоянии.
Углеводы, белки и жиры — это питательные вещества, обеспечивающие энергию. Однако основным источником являются углеводы, белок - это макронутриент, который обеспечивает энергию при необходимости, но не может быть основным источником энергии. Известно, что аминокислоты с разветвленной цепью дают энергию только при длительных упражнениях. (Бобовые, молоко)
Развитие и сохранение мышц спортсмена, и для их восстановления требуется достаточное количество белка. Однако избыток белка в рационе не влияет на развитие мышц, эффект достигается при силовых упражнениях.Белок играет ведущую роль в положительном повышении работоспособности, защите и восстановлении тканей. Рекомендуемое количество белка в рационе должно составлять 15-20% от общей калорийности.
Рекомендуемая норма потребления белка для нормально активных людей составляет 0,8 г/кг.
Для спортсменов эта сумма увеличивается в зависимости от вида спорта, которым они занимаются.
Для видов спорта, требующих выносливости, таких как марафоны и бег на средние дистанции, достаточно потребления белка 1,2–1,4 г/кг.
Рекомендуемая доза для видов спорта, требующих выносливости и силы, таких как езда на велосипеде, гребля и плавание, составляет 1,2–1,8 г/кг.
Использование белковых добавок не является обязательным, за исключением случаев, когда в рационе спортсмена содержится меньше рекомендуемого количества белка. Убеждение, что чрезмерное употребление белка и аминокислот приведет к дополнительному развитию мышц, ошибочно. Для новичков в спорте увеличение потребления белка и прием протеиновых порошковых добавок будут полезны только в течение 3-4 недель. Увеличение рекомендуется для развития мышечных волокон. Это научный факт, что протеиновые порошки приносят пользу уже в первый месяц. <п > Потребление большего количества белка, чем рекомендуется, приведет к обезвоживанию и ожирению, а также к финансовому бремени, и в этом отношении следует соблюдать осторожность.
ПРОДУКТЫ, ЯВЛЯЮЩИЕСЯ ИСТОЧНИКАМИ БЕЛКА
Белок содержится во всех продуктах животного и растительного происхождения. Животные и растительные источники различаются по соотношению содержащихся в них аминокислот. Усвояемость белка (коэффициент превращения 100% в белок организма) из животных источников, таких как мясо, яйца и молоко, составляет 91–100%, зерновых – 79–90%, а бобовых – 69–90%.
Нут и чечевица — хорошие источники растительного белка. По белковой и жировой ценности соевые бобы превосходят другие бобовые. По этой причине это важная и ценная пища, особенно для спортсменов-вегетарианцев. Среди предложений можно назвать соевое молоко и соевый сыр, называемый тофу.
Сыворотка — ценный источник белка с содержанием лейцина. Это волшебное зелье для спортсменов благодаря своим питательным свойствам и исключительному положительному влиянию на здоровье.
Яйца считаются «образцовыми белками» и являются наиболее ценным источником белка после грудного молока. Примером белка «хорошего качества» является; мясо, рыба, молоко и производные. Кефир — молочный продукт, который заслуживает звания хорошего спортивного напитка.
Куриное мясо — один из ценных источников белка в этой группе. В 100 граммах куриного мяса содержится 23,2 грамма белка. Это количество превосходит количество в 100 граммах говядины. (18,7 грамма) Куриное мясо полезнее, поскольку в нем меньше насыщенных жиров и холестерина, чем в красном мясе. Он также занимает ценное место в спортивном питании благодаря богатству витаминов В2-В3-В6 и В12.
Количество белка на 100 грамм некоторых продуктов: Куриное мясо (белое мясо без кожи)……..23,2 г
Рыба…….19,0 г
Говядина… 18,7 г
Сыр Фета…..16,8 г
Яйцо…..12,1 г
Молоко…….3,5 г
Йогурт …3,0 г
Кефир……3,14 г
Семена тыквы…….30,0 г
Чечевица……..24,7 г Фасоль сушеная…..22,3 г Соевые бобы……34,1 г Нут……20,5 г
Грецкие орехи….15,0 г
Пшеница…….11,5 г
Кукуруза……..9,4 г
Хлеб….7,8 г
Рис…….7,1 г
< р>Читать: 0
