Здоровье костей (влияющие факторы, необходимые витамины и минералы,
необходимое изменение образа жизни)
Кости, которые встречаются в организме разных форм и размеров, являются самой твердой тканью в организме. . Кости состоят из белков и минералов. Фактически, 99% кальция в организме содержится в структуре костей и зубов. Он выполняет множество функций, таких как защита жизненно важных органов тела (мозг, сердце и т. д.), обеспечение движения, структурная поддержка тела и хранилище некоторых минералов (например, кальция). Все эти функции показывают нам, насколько важно здоровье костей.
Дисбаланс состава кости вызывает различные проблемы со здоровьем как у детей, так и у взрослых. К таким проблемам относятся остеомаляция, остеопороз, рахит и т. д. Мы можем перечислить это следующим образом.
Кости считаются безжизненными, потому что они твердые. Однако в костях постоянно происходит процесс строительства и разрушения. Возраст и физиологические условия влияют на производство и разрушение. В детстве и подростковом возрасте формирование костей происходит очень быстро. Производство продолжается до 30 лет, хотя и замедляется. К этому возрасту минеральное содержание костей достигает своего пика. После этого возраста разрушение начинает перевешивать строительство. У женщин скорость разрушения костей увеличивается из-за гормональных изменений, особенно в период менопаузы. Скорость разрушения у мужчин медленнее, чем у женщин.
Факторы, влияющие на здоровье костей:
-
Пол
-
Питание
Факторы, влияющие на здоровье костей:
-
Пол
-
Питание
p> -
Состояние физической активности
-
Генетика
-
Раса
-
Индекс массы тела
-
Курение/употребление алкоголя
Функции костей выше возраст, и я заявил, что на него влияют факторы окружающей среды. Это говорит нам о том, почему нам нужно сохранять кости крепкими. Снижение плотности костей увеличивает риск переломов. Кроме того, поскольку кости являются опорной структурой тела, происходят нарушения структуры тела и кости изгибаются. В результате таких ситуаций движения ограничиваются и случаются частые падения. Этот процесс может даже привести к прикованности к постели. Больше разрушений в старшем возрасте и Поскольку мы не можем увеличить емкость ПО (она достигает максимальной мощности до 30 лет), для качества нашей жизни очень важно восполнить наши запасы и укрепить кости в раннем возрасте.
Вы Часто слышали, что в рекламе детского молока упоминаются крепкие кости. Итак, мы знаем, что кальций важен для крепких костей. Выше я уже упоминал, что 99% кальция в организме содержится в костях и зубах. Тогда кальций необходим для крепких костей. Однако одного этого недостаточно для здоровья костей. Многие витамины и минералы, от витамина D до витамина К, от минерала кальция до минерала магния, играют роль в здоровье костей. Это показывает нам, насколько важно адекватное и сбалансированное питание для здоровья костей.
Хотя существуют факторы, которые мы не можем изменить, такие как пол, раса и генетика, которые влияют на здоровье костей, есть также факторы, которые мы не можем изменить. могут измениться, например, питание, физическая активность и вредные привычки. Мы можем укрепить наши кости, обеспечивая такие условия, как здоровое питание, адекватная физическая активность и сон, а также воздержание от курения и алкоголя.
Витамины и минералы, необходимые для здоровья костей:
Фундамент здоровых костей фактически закладывается еще в утробе матери. Плотность костей ребенка в утробе матери зависит от количества фосфора кальция, передаваемого от матери к ребенку. Во время беременности к ребенку попадает в среднем 25-30 граммов кальция. Когда мать во время беременности не получает достаточного количества кальция с пищей, эта потребность удовлетворяется за счет вывода кальция из костей. Это может вызвать размягчение костей, кариес и потерю зубов у матери. Когда пуповина перерезается при рождении, передача кальция от матери к ребенку прекращается. Ребенок начинает удовлетворять свои потребности в кальции с грудным молоком. Если мать не получает достаточного количества кальция с пищей, содержание кальция в грудном молоке снижается, и ребенок получает недостаточно кальция. В результате нарушается здоровье костей и развитие ребенка.
Основная функция кальция – здоровье и развитие костей. Лучшими источниками кальция являются молоко и молочные продукты, такие как йогурт, кефир, сыр и творог. Кроме этого, зеленолистные овощи, патока, кунжут, бобовые, сухофрукты, фундук. Такие продукты, как арахис и арахис, также являются хорошими источниками кальция. Эти источники кальция следует включать в ежедневный рацион. Кроме того, кости также богаты кальцием. Когда кости ломают и варят с уксусом, кальций переходит в воду. Этот костный бульон можно использовать в пищу. Усвоение кальция в организме так же важно, как и его поступление в организм. Всасывается только 20-40% кальция, поступившего в организм с пищей. Такие факторы, как наличие витамина D, кальций-фосфорный баланс, наличие коротко- и среднецепочечных жирных кислот, кислая реакция и повышенная потребность в верхнем отделе тонкого кишечника увеличивают всасывание кальция. Потребность в кальции увеличивается в такие периоды, как рост, беременность и лактация. Факторами, снижающими всасывание кальция, являются недостаточность витамина D, дисбаланс кальция и фосфора, избыток клетчатки, фитиновой и щавелевой кислот, избыточное потребление цинка и алюминия, щелочная реакция в верхнем отделе тонкого кишечника и менопауза. Кроме того, чрезмерное потребление белка, натрия, алкоголя и кофеина увеличивает выведение кальция с мочой. Суточная потребность в кальции для взрослых составляет 1000-1200 мг. Суточная потребность беременных в кальции составляет около 1300 мг.
После кальция самым распространенным минералом в организме является фосфор, 80% которого содержится в костях и зубах. Кальций и фосфор неразделимы для формирования костей и здоровья. Лучшими диетическими источниками фосфора являются; мясо, курица, рыба, яйца, бобовые, масличные культуры, цельнозерновые продукты, молоко и молочные продукты. Чтобы усвоение было высоким, кальций и фосфор следует принимать в равных количествах. Факторы абсорбции, влияющие на кальций, применимы и к фосфору. Физическая активность также является одним из факторов, влияющих на здоровье костей. Суточная потребность в фосфоре такая же, как и в кальции.
Не следует пренебрегать витамином D для здоровья костей. Витамин D занимает важное место в использовании кальция. Витамин D увеличивает усвоение кальция, стимулируя синтез кальцийсвязывающего белка. Самый эффективный способ получить витамин D — солнечные ванны.95% необходимого организму витамина D обеспечивается ультрафиолетовыми лучами на солнце, а остальная часть поступает с пищей. Пищевыми источниками витамина D являются рыбий жир, жирная рыба, печень, сливочное масло, молоко, яичный желток и грибы. Людям, которые не могут получать достаточную пользу от солнца, а также в зимние месяцы, когда лучи падают под косым углом, возможно, потребуется принимать добавки по рекомендации врача.
Еще один минерал, важный для здоровья костей, — это магний. Он содержится в структуре костей и зубов наряду с магнием, кальцием и фосфором. Примерно 60% магния в организме содержится в структуре костей и зубов. Сушеные бобовые, зеленолистные овощи, семена масличных культур и цельнозерновые продукты являются важными источниками магния.
Цинк также является одним из минералов, необходимых для здоровья костей. Цинк содержится как в растительных, так и в животных продуктах. Лучшими источниками питательных веществ являются печень, красное мясо, морепродукты, молоко и продукты из него, яйца, грецкие орехи, миндаль, арахис, масличные семена, такие как семена тыквы, сушеные бобовые, булгур, пшеница, грибы, бамия, спаржа, тыква, чеснок, шпинат. , Это горох. Однако усвоение цинка из животных источников лучше, чем из растительных.
Калий, необходимый для кислотно-щелочного баланса, также связан с плотностью костей. Калий улучшает здоровье костей. Это также гарантирует, что кальций дольше остается в организме. Бобовые, зеленые овощи, такие как шпинат, салат, петрушка, фундук, бананы, картофель, авокадо, цветная капуста и апельсины, — это продукты, богатые калием.
Витамин С, который участвует в синтезе белка коллагена. который скрепляет ткани. Strong> помогает укрепить кости. Если организм не получает достаточного количества витамина С, это отрицательно скажется на костях. Кости могут стать более слабыми и ломкими. Цитрусовые, такие как апельсины, мандарины и лимоны, полезные для костей овощи и фрукты, богатые витамином С, такие как зеленый перец, перец капия, сладкий перец, киви, клубника, цветная капуста и петрушка, обязательно должны быть включены в ежедневный рацион.
Витамин К играет роль в здоровье и развитии костей, активируя соединения, формирующие плотность костей. Витамин К содержится во многих продуктах питания, а также вырабатывается бактериями в кишечнике. Диетические источники витамина К; Зеленые овощи, такие как шпинат, петрушка, салат, брокколи, бамия, спаржа, брюссельская капуста, бобовые, морковь и рыба.
Витамин А Хотя он отождествляется со здоровьем, он также является необходимым витамином для развития костей и зубов. Животные источники витамина А — рыба, печень, сливочное масло, яйца и молоко. Растительными источниками являются оранжевые продукты, такие как морковь, тыква, абрикосы, брокколи, киви, шпинат и т. д.
Витамин B12 — один из микроэлементов, играющих активную роль в метаболизме гомоцистеина. Гомоцистеин стимулирует остеокласты — клетки, ответственные за разрушение костной ткани и разрушает кости, но предотвращает образование остеобластов — костеобразующих клеток, ответственных за построение костной ткани, и коллагена — белка, удерживающего ткани. вместе. Высокий уровень гомоцистеина является показателем низкого уровня витамина В12. Считается, что витамин B12 эффективен для здоровья костей благодаря его влиянию на гомоцистеин. Когда витамина B12 недостаточно, это отрицательно влияет на минеральную плотность костей, а также на процесс формирования и разрушения костей. Витамин B12 содержится только в животных источниках. Красное мясо, печень, молоко, сыр и яйца являются важными источниками витамина B12.
Здоровое питание необходимо для здоровья костей. Для здоровья и развития костей, помимо кальция, необходимо принимать достаточное количество фосфора, витамина D, магния, калия, цинка, витамина С, витамина К, витамина А и витамина В12. Одного питания недостаточно для здоровья костей. Также необходимо внести другие изменения в образ жизни.
Образ жизни, чтобы кости были здоровыми:
Когда физическая активность является регулярной. , костеобразование. При усилении процесса, при его неравномерности процесс разрушения усиливается. Однако чрезмерные физические нагрузки не приносят никакой пользы, наоборот, приносят вред. «Всемирная организация здравоохранения рекомендует детям в возрасте 5–17 лет заниматься умеренной физической активностью по 60 минут в день, включая занятия по укреплению мышц и костей (бег, прыжки, лазание по деревьям, тяга и толкание), по крайней мере, три раза в неделю. а взрослым и пожилым людям следует заниматься умеренной физической активностью два раза в неделю». Он рекомендует им заниматься 150 минутами физической активности в неделю наряду с занятиями по укреплению мышц».
Регулярный сон
Strong> также важен для здоровья костей. Время сна – это время, когда организм восстанавливается и отдыхает. Спать необходимо 7-8 часов в сутки и делать это регулярно. -
