Хотя физические упражнения и питание — первое, что приходит на ум, когда речь идет о похудении, помимо этих двух факторов для нас важным фактором является регулярный сон.
Хотя 7-8 часов Для взрослых сон достаточен, он составляет менее 4 часов и менее 9 часов. Продолжительность сна более одного часа не считается нормой.
В этой статье мы говорили о влиянии сна сон при стрессе, потере веса и физической активности, и что мы можем с этим поделать.
НЕРЕГУЛЯРНЫЙ СОН МЕШАЕТ ВАМ ПОХУДЕТЬ?
Гормон мелатонин синтезируется параллельно со светом. Гормон мелатонин обычно начинает секретироваться в период с 21.00 до 22.00 вечера, достигает максимального уровня в период с 02.00 до 04.00 часов и начинает снижаться в утренние часы.
Мелатонин улучшает качество сна; Он проявляет иммуномодулирующее действие, улучшает память, а также участвует в таких функциях, как метаболизм липидов и глюкозы. Нерегулярный сон влияет на наши гормоны и когнитивные функции, оказывая прямое и косвенное влияние на процесс снижения веса.
Как влияет позднее ложиться спать и рано вставать на потерю веса? >
Короткое время сна вызывает повышение аппетита при низком уровне лептина (гормона сытости) и высоком уровне грелина (гормона голода). Это заставляет нас чувствовать себя более уставшими в течение дня и потреблять больше калорий. Кроме того, это может привести к тому, что чувство усталости можно спутать с чувством голода в течение дня.
Поздний сон и слишком долгое бодрствование могут привести к перееданию и снижению физической активности. Это один из факторов, влияющих на нашу потерю веса.
Заставляет ли нас поздно ложиться спать и поздно вставать больше?
С потемнением воздуха гормон мелатонин синтезируется гормон счастья. Поэтому уровень гормона серотонина начинает снижаться, и мы склонны есть больше продуктов, таких как шоколад, фаст-фуд, сладости, которые приносят нам больше счастья по ночам.
При секреции гормона мелатонина температура тела начинает повышаться. Наш обмен веществ начинает замедляться, и организм отдыхает. Это заставляет нас хранить то, что мы едим перед сном, в виде жира.
СВЯЗАНЫ ли СОН И СТРЕСС, КАКОЕ ВЛИЯЕТ НА ПОХУДЕНИЕ?
Я Гормон латонин и кортизол действуют противоположным образом: в этом случае кортизол начинает снижаться ночью, а мелатонин достигает максимального уровня через несколько часов после падения кортизола. Кроме того, мы пытаемся проснуться сознательно, употребляя напитки, такие как кофе и чай, содержащие кофеин, с чувством усталости, вызванным недосыпанием. Поскольку эта ситуация запускает гормон стресса, мы можем чувствовать себя более напряженными в течение дня. Чтобы справиться со стрессом, мы можем есть больше.
Усталость и стресс, вызванные бессонницей, могут повлиять на наше питание и помешать нам похудеть.
СВЯЗЬ МЕЖДУ СНОМ И ЕДОЙ
Мы говорили о важности сна и его влиянии на здоровье и потерю веса.
Если у вас проблемы со сном, вы можете. Вы можете создать свой режим сна, следуя рекомендациям.
Какие продукты помогают нам легко заснуть?
Продукты, богатые триптофаном, предшественником гормонов мелатонина и серотонина, помогают нам быстрее заснуть. Например, триптофаном богаты йогурт, молоко, кефир, яйца, грецкие орехи, миндаль и фундук.
Киви и вишня, являющиеся источниками мелатонина, также помогают нам заснуть.
Киви и вишня, являющиеся источниками мелатонина, также помогают нам заснуть.
Киви и вишня, являющиеся источниками мелатонина, также помогают нам заснуть.
p>
В кабинете; Включение в завтрак продуктов, богатых триптофаном, повышает качество ночного сна благодаря действию гормона мелатонина.
Богат магнием; Вы можете выбрать такие продукты, как темно-зеленые листовые овощи, такие как семена тыквы, шпинат, брокколи, миндаль, овсянка и бананы.
Приготовьте последний перекус перед сном из источников триптофана, магния или мелатонина. легче заснуть. Например, за 2-3 часа до сна можно легче заснуть, употребляя кефир и банан или теплое молоко и сырые орехи.
Какие продукты затрудняют засыпание? нам заснуть?
Продукты, содержащие кофеин, такие как кофе, чай и шоколад, не следует употреблять перед сном, поскольку они оказывают стимулирующее действие. .
Никотин в сигаретах оказывает стимулирующее действие, как и кофеин. Таким образом, курение непосредственно перед сном может затруднить засыпание.Предпочитая продукты с высоким содержанием сахара, которые вызывают расстройство желудка или которые трудно переваривать, могут перегрузить пищеварительную систему и вызвать чувство дискомфорта. Ощущение дискомфорта может помешать заснуть. Вы можете выбрать более легкую и легко усваиваемую пищу.
Пищи с высоким содержанием жиров следует употреблять с осторожностью во время последнего приема пищи, так как они поздно покидают желудок и влияют на качество нашего сна.Было доказано, что жирная пища, которую мы потребляем за ужином, может вызвать короткую ночь сна и снижение качества сна.
В дополнение ко всему этому, при выборе углеводов в еде выбирайте такие продукты, как йогурт, мясо и курица, которые содержат белок, а не только макароны и рис, это предотвратит колебания уровня сахара в крови и не позволит вам сильнее проголодаться. быстро. Это облегчит вам похудение.
Кроме того, продукты с низким гликемическим индексом перевариваются медленнее, что продлевает время насыщения. Например, вы можете выбрать плов с булгуром вместо риса и цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба.
Исследователи показали, что когда мы включаем в свой рацион больше продуктов с высоким гликемическим индексом, это приводит к снижению продолжительности и качества сна. Они заявили, что тип углеводов, которые мы потребляем, влияет на качество сна больше, чем их количество.
Качество сна и соотношение витаминов и минералов
Если вы будете соблюдать все предложения, но у вас все еще есть проблемы со сном. Для этого мы рекомендуем вам сдать анализы крови. Применять необходимые добавки можно под контролем врача.
В проведенных исследованиях;
-
Недостаток витамина D и витаминов группы B, а также магний, железо, селен, дефициты короче Было показано, что это влияет на продолжительность и качество сна.
-
Утверждено, что недостаток витамина С и кальция связан с трудностями засыпания и недостаточным временем глубокого сна. .
ВЫВОД:
Сон, питание и физическая активность в целом важны как для снижения веса, так и для нашего здоровья. .
Создание режима сна помогает нам справляться как со стрессом, так и с усталостью, а также помогает нам похудеть за счет более контролируемого питания.
Для хорошего сна, способствующего снижению веса;
Мы можем предпочесть успокаивающие травяные чаи, такие как мелисса, ромашка и лаванда, вместо таких продуктов, как кофе, чай и шоколад, содержащих кофеин.
Будьте осторожны, не употребляйте сигареты и алкоголь, особенно перед сном, поскольку сигареты и алкоголь ухудшают качество сна.
Перед сном убедитесь, что свет в комнате приглушен. чтобы поддержать выработку мелатонина, и по возможности спите в полностью темной комнате.
После 22:00 вечера вы можете быть осторожны и не смотреть на синий экран, например, телевизора, телефона, планшет и компьютер.
Использование кровати только для сна позволяет вашему мозгу ассоциировать кровать только со сном.
Перед сном мы должны быть осторожны, чтобы не выбирать продукты с большим количеством продуктов. специй и соусов, так как они будут раздражать желудок.
Особенно в последний прием пищи обратим внимание на количество потребляемых продуктов с высоким содержанием жиров, так как они поздно покидают желудок.
Последний перекус, за 3 часа до сна, богат источниками мелатонина, такими как молоко и орехи, или богат магнием и триптофаном.
Наконец, мы должны позаботиться о том, чтобы наша ежедневная время сна составляет 6-9 часов, а ложиться спать после 22:00 вечера.
Читать: 0
