Мука — один из важнейших ингредиентов для приготовления многих продуктов. Однако некоторые виды муки полезнее других. Например, белая и универсальная мука менее полезна для здоровья, поскольку ее рафинируют, удаляя отруби и зародыши из пшеницы, которая хранит большую часть клетчатки и питательных веществ. По этой причине многие люди ищут более здоровую альтернативу белой муке. Некоторые популярные в последнее время виды муки изготавливаются не из зерен, а из орехов или семян. Некоторые из них и их пищевая ценность:
1. Кокосовая мука
Кокосовая мука — это мука без глютена, полученная путем измельчения высушенной мякоти кокоса в мягкий мелкий порошок. Она более калорийна, чем традиционная зерновая мука, и является хорошим источником белка, жира, клетчатки и минералов, таких как железо и калий.
В отличие от зерновой муки, кокосовая мука содержит значительное количество жира. . Этот жир в основном насыщен и состоит в основном из триглицеридов со средней длиной цепи (МСТ), которые могут уменьшить воспаление и поддержать здоровый обмен веществ. Хотя это спорно, насыщенные жиры кокоса, вероятно, влияют на ваше здоровье и даже могут принести ему пользу иначе, чем фаст-фуд, жареная пища и обработанное мясо. Кокосовая мука также богата антиоксидантами и обладает противомикробными свойствами.
Порция в 1/2 стакана (64 грамма) обеспечивает:
Калорий: 210
Белок: 8,5 грамм
Жир: 13 грамм
Углеводы: 34 грамма
Клетчатка: 25 грамм
Железо: дневная норма (дневная норма) ) ) 22%
Калий: 18% дневной нормы
Кокосовая мука имеет слегка сладкий вкус, подходящий для кексов, печенья, хлеба и другой выпечки. Он имеет шероховатую текстуру и впитывает много жидкости, что может привести к высыханию некоторых хлебобулочных изделий. Поэтому он лучше всего подходит для блюд, в которых используются яйца для сохранения влаги и структуры, например, для кексов.
При использовании кокосовой муки вместо пшеничной муки используйте примерно 1/4 того, что указано в рецепте, а затем используйте оставшиеся 3/4 в другом месте замените мукой. Кроме того, добавьте 1 яйцо на 1/4 стакана (32 грамма) кокосовой муки в выпечку, так как для нее требуется больше жидкости, чем для другой муки.
2. Миндальная мука
Миндальную муку получают путем измельчения бланшированного миндаля в мелкий порошок. Естественно, он не содержит глютена, поскольку не содержит зерен. Миндальная мука — хороший источник магния, ненасыщенных жиров омега-3, растительного белка и витамина Е, мощного антиоксиданта. Помните, что миндаль, как и другие орехи и семена, содержит много калорий.
Питательные вещества, содержащиеся в этой муке, обладают рядом преимуществ, таких как снижение уровня ЛПНП (плохого) холестерина и артериального давления, а также повышение резистентности к инсулину. Миндаль также может защитить здоровье мозга, поскольку витамин Е может снизить риск развития болезни Альцгеймера.
Порция миндальной муки в 1/2 стакана (56 грамм):
Калорий: 340 p>
Белки: 12 грамм
Жиры: 30 грамм
Углеводы: 12 грамм
Клетчатка: 4 грамма
Кальций : 5% от дневной нормы
Железо: 6% от дневной нормы
Калий: 8% от дневной нормы
Магний: 65% от дневной нормы
p >Витамин Е: 100% дневной нормы
Миндальная мука имеет ореховый вкус и проста в использовании. В большинстве рецептов вместо пшеничной муки в равных частях можно использовать миндальную муку. Он очень полезен в хлебобулочных изделиях, таких как блины, печенье, кексы и бисквиты, а также в некоторых соленых продуктах, таких как домашние макароны и фрикадельки.
3. Мука киноа
Мука киноа изготавливается путем измельчения киноа в мелкий порошок. Эту безглютеновую псевдозерновую крупу обычно считают цельнозерновой; это означает, что он не подвергается обработке и рафинированию, оставляя нетронутыми исходные питательные вещества.
В частности, он является хорошим источником белка, клетчатки, железа и ненасыщенных жиров. Она также обладает антиоксидантным и противовоспалительным действием, которое может улучшить здоровье пищеварительной системы, замедлить рост опухолей и снизить общий риск заболеваний.
Порция 1/2 стакана (56 граммов) муки из киноа:
калории: 200
Белки: 8 грамм
Жиры: 2 грамма
Углеводы: 38 граммов
Клетчатка: 6 граммов
Железо: 33% от дневной нормы
Калий: 4% от дневной нормы
Мука из киноа придает выпечке влажную, мягкую текстуру. В большинстве рецептов замените половиной количества пшеничной муки. Некоторые люди считают эту муку горькой, но вы можете уменьшить послевкусие, обжарив ее на сухой сковороде на среднем огне в течение 5-10 минут и осторожно помешивая, прежде чем добавлять ее в рецепт. Мука из киноа может быть очень хорошим выбором для блинов, тортов, пиццы и пирогов. Супы и соусы Вы также можете использовать его для затемнения.
4. Гречневая мука
Гречневая мука изготавливается из молотой гречихи, растения, известного своими зерноподобными семенами. Несмотря на свое название, гречка не имеет ничего общего с пшеницей и поэтому не содержит глютена. Гречневая мука является хорошим источником клетчатки, белка и микроэлементов, таких как марганец, магний, медь, железо и фосфор. Исследования показывают, что эта мука может снизить уровень сахара в крови и улучшить биомаркеры здоровья сердца у людей с диабетом. Он также может обладать противораковыми, противовоспалительными и пребиотическими свойствами. Пребиотики – это тип клетчатки, которая питает полезные бактерии в кишечнике и способствует здоровью пищеварения.
Порция гречневой муки в 1/2 стакана (60 грамм):
Калории: 200
Белок: 4 грамма
Жиры: 2 грамма
Углеводы: 44 грамма
Клетчатка: 6 граммов
Железо: % от ДВ 17
Марганец: 34 % от ДВ
Магний: 33 % от ДВ
Медь: 73 % от ДВ ü
Фосфор: 17% от дневной нормы
Для достижения наилучших результатов гречневую муку следует использовать с другой цельнозерновой мукой, которая составляет 25–50% от общего количества муки в рецепте.
5. Цельнозерновая мука
Пшеничная мука содержится в большинстве хлебобулочных изделий, которые можно найти в пекарнях и супермаркетах. Однако цельнозерновая и белая мука сильно отличаются. Версия из цельной пшеницы изготавливается путем измельчения цельных зерен пшеницы в порошок, а из белой муки удаляются наиболее богатые питательными веществами части — отруби и зародыши. По этой причине цельнозерновая мука считается более полезной для здоровья. Это хороший источник белка, клетчатки и различных витаминов и минералов. Поскольку он содержит глютен, он не подходит людям с глютеновой болезнью или непереносимостью глютена без целиакии.
1/2 стакана (60 грамм) порции 100 % цельнозерновой муки:
Калории: 200
Белки: 8 грамм
Жиры: 0 грамм
Углеводы: 42 грамма
Клетчатка: 8 грамм
Железо: 11% от дневной нормы
Калий: 5% от дневной нормы
Цельнозерновую муку можно использовать в равных количествах с белой или универсальной мукой в любой рецепт.
Читать: 0
