Советы о том, что делать, когда внезапно возникает паническая атака, и как справиться с хронической тревогой.
«Лучшее использование воображения — творчество, худшее — тревога. - Дипак Чопра
Вы чувствуете сжимающее ощущение стенок грудной клетки, как будто кто-то сидит у вас на грудной клетке. Вы начинаете тревожно осознавать свой ритм дыхания и задаетесь вопросом, будет ли ваш следующий вдох последним. Как будто ты тонешь, не находясь под водой. «Я не могу дышать. Я умру. Просто дышите. Просто дышите».
Учащенное сердцебиение, одышка и учащенное сердцебиение; Это лишь некоторые из пугающих реакций, возникающих во время панической атаки. Эти симптомы могут усиливаться и обостряться, что приводит к неконтролируемой тряске, потливости, стесненности в голове и ощущению удушья.
Как понимает любой, кто страдает хронической тревогой, вы не можете контролировать приступ паники. хиты; и на самом деле, попытки контролировать это иногда могут усугубить ситуацию. Самый большой страх для человека, испытывающего тревогу, — это потерять контроль над собой на публике, почувствовать себя пойманным в некомфортную ситуацию и испытать унижение. Когда наступает тревога, вы можете почувствовать, что сходите с ума – как будто вы совершенно не можете контролировать свой разум.
Когда вы не можете найти способ расслабиться, вы можете почувствовать себя так, как будто вы бросил себя в моменты атаки. Как и при любом хроническом заболевании, вы не можете просто остановить приступы паники, избавиться от них с помощью лекарств или в любом случае заставить их пройти. Однако со временем вы можете научиться лучше справляться со своей тревогой, чтобы уменьшить количество панических атак, которые вы испытываете.
Понимание тревоги
«Тревога – это свойство организма ответ на реальную или воображаемую угрозу». «Этот процесс так или иначе присущ всем живым существам». —Керр, Боуэн
По мнению Мюррея Боуэна, отца теории естественных систем, существует два типа тревоги: острая тревога и хроническая тревога. Ощущение дискомфорта, предупреждающее вас двигаться медленно во время вождения в плохую погоду, является примером острой тревоги. Это тот тип тревоги, который напоминает вам о необходимости быть осторожными в потенциально опасных ситуациях. . Это естественный сигнал тревоги в вашем теле, который сообщает вам, что вы в опасности, поэтому это хорошая форма беспокойства о вашем выживании. Когда средство для снятия стресса устраняется (например, прекращается плохая погода или вы достигаете пункта назначения), острая тревога также прекращается.
По словам Боуэна, «острая тревога подпитывается страхом перед тем, «что может быть». хроническая тревога подпитывается страхом того, «что может быть». Если вы думаете об этом, когда чувствуете тревогу или страх, обычно это происходит потому, что вы думаете о том, что может случиться. Вы ожидаете плохого результата в будущем или боитесь вопросов «а что, если», которые подпитывают хроническую тревогу.
Кроме того, если вы выросли в семье тревожных родителей, вы, скорее всего, будете испытывать хроническую тревогу. Когда я консультирую людей, страдающих хронической тревогой, я обнаруживаю, что в их семье всегда есть по крайней мере еще один человек, который борется с хронической тревогой и принимает те или иные лекарства, чтобы справиться с ней. Боуэн описывает это явление как «тревога «передается» людям; она передается без размышлений».
10 простых тактик управления тревогой >
Жить с тревогой — все равно что следовать голосу. Он знает всю вашу неуверенность и использует их против вас. Он становится самым громким голосом в комнате и единственным человеком, которого вы можете услышать. "-Неизвестно
Добавка витамина B6 и железа: Витамин B6 и железо играют важную роль в регулировании выработки серотонина в организме. "Гормон счастья, здоровый уровень серотонина", также известный как ", может помочь вам избавиться от негативных мыслей и лучше справляться с проблемами, когда они возникают. (Не используйте без консультации с врачом.)
Дыхание диафрагмальное:Вместо того, чтобы просто глубоко дышать во время панической атаки, вам нужно дышать диафрагмально. Когда вы делаете этот тип дыхания, ваша грудная клетка расширяется вперед и назад вместо того, чтобы грудь поднималась и опускалась. Полезно представить, что в животе находится воздушный шарик. Это может занять больше времени, чем дыхание, например, вдох на три секунды и выдох на четыре счета.
Расслабьте мышцы: Еще одна полезная тактика по существу полна. Это прогрессивная мышечная релаксация, которая включает в себя исследование вашего тела, его напряжение, а затем расслабление каждой группы мышц вашего тела. Вы можете начать с пальцев ног и поочередно растягивать одну группу мышц в течение нескольких секунд, затем отдыхать около 30 секунд. Вы можете по очереди переходить к следующей группе мышц, вплоть до макушки головы.
Помните, вы не умираете ; У вас просто паническая атака. Напомните себе, что то, что вы испытываете, — это паническая атака, а эмоции, которые она вызывает, — это нормальные симптомы паники. Объясните себе свои симптомы, чтобы вы могли почувствовать их более точно, а затем отпустить их. Вместо того, чтобы оценивать свои симптомы, просто признайте их. Напомните себе, что это реакция симпатической нервной системы, которая скоро пройдет. Первое, что люди хотят сделать, — это попытаться бороться со своими симптомами и осуждать себя за их наличие. Будьте со своими симптомами и постарайтесь успокоить свои мысли. Это лучший способ взять паническую атаку под контроль, не пытаясь сразу от нее избавиться. Просто сосредоточьтесь на своих переживаниях в данный момент.
Ограничьте употребление кофеина. Употребление продуктов с кофеином может вызвать у вас еще большее беспокойство. Потому что кофеин является стимулятором центральной нервной системы. Потребление слишком большого количества может усугубить тревогу и приступы паники, поскольку оно стимулирует реакцию «бей или беги». Исследования показывают, что это может усугубить тревогу или даже спровоцировать приступ паники. Ограничение употребления кофеина — простой способ снизить уровень ежедневного беспокойства. Помните обо всех источниках кофеина, которые могут присутствовать в вашем рационе, таких как газированные напитки, шоколад, чай и некоторые лекарства, отпускаемые без рецепта.
Пейте ромашковый чай. Недавние клинические и лабораторные исследования показали, что ромашка не только расслабляет, но также может значительно уменьшить беспокойство и даже бороться с депрессией. Если вы чувствуете особую тревогу, поместите четыре пакетика ромашкового чая в горячую воду. Дайте настояться пять минут, затем медленно выпейте.
Успокойся комедией: En se Посмотрите своих любимых стендап-комиков или забавный ситком. Очистите свой разум от беспокойства и посмейтесь. Как насчет того, чтобы посмотреть стендап-комедию и попить ромашковый чай среди ваших любимых занятий, снижающих тревожность?
Цвет: Фанаты Раскраски объясняют, что это занятие заставляет их чувствовать себя спокойнее, умнее, счастливее и расслабленнее. Пока они занимаются своим хобби, говорят, что их тревога на время исчезнет, когда им позвонят «знатоки цвета». Это не так уж шокирует, если учесть, что все хобби, связанные с декоративно-прикладным искусством, способны сосредоточить внимание мозга, подобно медитации.
Упражнения:
strong> Исследования показывают, что 20 минут физических упражнений очень помогают уменьшить симптомы тревоги. Физические упражнения не только улучшат ваше самочувствие, но и наполнят ваше тело эндорфинами. Некоторые исследователи полагают, что повышение температуры тела, естественное следствие физических упражнений, может изменить нейронные цепи, которые контролируют когнитивные функции и настроение, в том числе те, которые влияют на нейромедиатор серотонин. Исследователи считают, что такая реакция может повысить ваше настроение, усилить расслабление и уменьшить беспокойство.
Будьте уверены в себе: Вы можете встречаться, быть вместе и получать новые впечатления. любой опыт, который может возникнуть.Вы можете лучше управлять своим страхом, обладая уверенностью и глубокими знаниями. Чем больше вы это делаете, тем в большей безопасности вы будете. Подумайте о времени, которое вы провели за трудной работой, и о том, как вы ее выполнили. Уверенность в себе и способность преодолевать неизбежные жизненные трудности помогут уменьшить количество «а что, если» завтрашнего дня.
Читать: 0
