Социальные, политические, экономические и психологические
последствия пандемии Covid-19, возникшей в китайском Ухане в конце 2019 года и затронувшей весь мир
, стали реальностью, которая внезапно урегулировалась посреди нашей жизни. Такие понятия, как социальная
дистанция, карантин, гигиена, маски быстро вошли в нашу жизнь.
Нам приходилось справляться с различными страхами, тревогой и стрессовыми ощущениями, и мы продолжаем это делать
.
Эпидемия, она вызывает у всех нас страх, что болезнь заразит нас и наших родственников
. В нашей жизни царит беспрецедентная
неопределенность, и мы чувствуем себя неадекватными
, потому что не знаем точно, что делать. Сочетание этих двух состояний, с одной стороны, усиливает тревожность, а с другой, затрудняет контроль над тревогой. Находясь в разлуке с близкими,
теряя независимость, чувствуя, что теряем контроль,
подчиняясь чему-то вынужденному извне, а также неуверенность в здоровье себя и окружающих
влияют на нашу негативное влияние на психическое здоровье.
Пандемия Некоторые из распространенных психических жалоб, особенно в период карантина: спутанность сознания, плохая концентрация, гнев, чувство вины, вялость, чувство усталости и бессонница из-за беспокойства. В этот период снова наблюдается рост психических расстройств, таких как острое стрессовое
расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство, большая депрессия, генерализованное тревожное
расстройство и расстройство адаптации.
Можем ли мы защититься? наше психическое здоровье, пока все это происходит? Конечно.
Ниже я собрал для вас некоторые методы, которые мы можем использовать для защиты нашего психического здоровья
.
Что вы можете сделать, чтобы повысить свою устойчивость во время пандемии:
• Заботьтесь о своем теле. Старайтесь питаться здоровой, хорошо сбалансированной пищей, регулярно
занимайтесь спортом, много спите, избегайте алкоголя и наркотиков.
• Избегайте
ненужного освещения информации о COVID-19 в средствах массовой информации. Сделайте перерыв в просмотре, чтении или прослушивании новостей.
Может быть неприятно постоянно слышать и видеть изображения кризиса.
Займитесь другими делами, которые вам нравятся, чтобы вернуться к нормальной жизни.
Работайте.
• Найдите время, чтобы расслабиться и напомнить себе
, что сильные эмоции пройдут.
• Общайтесь с другими. Поделитесь своими тревогами и самочувствием с
другом или членом семьи. Поддерживайте здоровые отношения.
• Сохраняйте чувство надежды и старайтесь мыслить позитивно.
Во время эпидемии важность нашей иммунной системы значительно возросла. Регулярный сон
является одним из важных факторов поддержания сильной иммунной системы. Правила, обеспечивающие необходимые условия для качественного
сна, называются «гигиеной сна». Соблюдайте следующие методы
• Прекратите пользоваться электронными устройствами минимум за час до сна.
• Не заставляйте себя оставаться в постели ночью, когда вы не можете заснуть.
• Не пренебрегайте дневным светом.
• Избегайте сна в течение дня.
• Регулярно занимайтесь спортом.
• Создавать идеальная среда для сна. Пусть ваше спальное место будет темным, тихим и прохладным.
.
• Не ешьте перед сном.
• Обратите внимание на употребление чая и кофе.
Чтобы справиться с ситуацией с методами напряжения и тревоги, которые можно применять:
Методы, направленные на предотвращение или уменьшение симптомов стресса
, возникающих в связи с пережитым трудным периодом, вопреки распространенному мнению, направлены на избавление от некоторые негативные
эмоции (например, страх, печаль, гнев). все начинается с попытки распознать и понять эти негативные эмоции
. Помимо физической активности и питания, которые следует учитывать при управлении стрессом, различные методы релаксации
являются научно обоснованными
методами, которые рекомендуется использовать при преодолении травматического стресса (ВОЗ, 2013).
1- Диафрагмальное дыхание: диафрагмальное дыхание, выполняемое несколько раз в день и не менее пяти полных
вдохов каждый раз, кислород, поступающий в организм, укрепляет кровь и клетки; очищает загрязненный воздух, попавший в клетки во время стресса; Сообщается, что он может быть полезен при
таких проблемах, как астма,
бессонница, упадок сил, высокое кровяное давление, тревога, болезни сердца и мигрень. Мясо в борьбе со стрессом Важно не путать эти упражнения, доказавшие свою эффективность
, с такими названиями, как «дыхательная терапия», не имеющими научного обоснования. Делать расслабляющие движения рекомендуется на удобном стуле, не лежа, в положении, когда глаза открыты и можно видеть точку выхода из двери, если таковая имеется
.
• Сядьте удобно или лягте. на кровать.
• Через нос. Выдохните за четыре секунды.
• Задержите вдыхаемый воздух на две секунды.
• Выдохните снова через нос, восемь секунд.
• Сделайте небольшой перерыв и снова выдохните через нос в течение четырех секунд,
задержите его на две секунды и верните его, растянув на восемь секунд.
• Продолжайте попытки.
2- Заземление: это
, которое позволяет вам контролировать мысли, которые непреднамеренно приходят вам в голову. В технике цель состоит в том, чтобы обеспечить осознание окружающей среды и нашего тела через наши чувства и верните его в настоящий момент. Сядьте в удобное положение, руки и
ноги будут свободны.
• Начните медленно и глубоко дышать.
• Посмотрите вокруг и не ощущайте никакого дискомфорта или напряжения.
Повторите имена пять объектов в вашем уме.
• Продолжайте дышать медленно и глубоко.
• Теперь прислушайтесь к звукам, которые вы слышите вокруг себя, и подумайте о пяти звуках, которые
не причиняют вам никакого дискомфорта или стресс.
• Продолжайте дышать медленно и глубоко.
• А теперь попробуйте обратить внимание на свои телесные ощущения и на то, как вы себя чувствуете
и какие пять ощущений не вызывают дискомфорт или стресс<
• Дышите медленно и глубоко.
3-этапная мышечная релаксация: Сядьте удобно, но избегайте
положений, которые заставят вас заснуть. Замедлите частоту дыхания. Когда вы будете готовы, вы растянете свою первую
мышцу. Продолжайте растягиваться в течение пяти секунд, стараясь растягивать каждую группу мышц, пока не почувствуете напряжение хорошо (но не безболезненно
); затем нужно расслабить эту же группу мышц и ощутить это расслабление
в течение десяти секунд. Повторите это дважды для одной и той же мышцы. Вы будете. Постарайтесь почувствовать разницу между мышцами
напряженными и расслабленными.
Сожмите кулак
, чтобы сначала растянуть правую руку и предплечье, задержите на пять секунд, отпустите, отпустите, почувствуйте это расслабленное состояние. на десять секунд. Теперь
снова таким же образом сожмите правую руку в кулак и почувствуйте напряжение и в предплечье, задержите и отпустите. Теперь, чтобы растянуть правое плечо, поднесите нижнюю часть предплечья к плечу, обнажая мышцу. Почувствуйте напряжение в течение пяти секунд и отпустите его, сохраняя расслабленное состояние в течение десяти секунд. Повторите растяжку и расслабление таким же образом
. Продолжайте растягивать и расслаблять следующие группы мышц:
• Левая рука и нижняя часть предплечья
• Левая верхняя часть руки
• Лоб (Насколько это возможно
с удивленными бровями, поднимите их вверх )
• Глаза и щеки (Плотно напрягите)
• Рот и подбородок (Откройте рот широко, как при зевании)
• Шея (Будьте медленны и осторожны, напрягая мышцы здесь. Если возможно < br /> лягте на лицо и поднимите голову, как будто смотрите в точку на потолке)
• Плечи (Напрягите мышцы, приближая плечи к ушам)
• Спина ( Отведите плечи назад, как будто пытаясь соединить их вместе)
• Грудь и живот (Дышите глубоко, чтобы грудь и живот набухли)
• Бедра (Напрягите мышцы бедер)
• Правая верхняя нога
• Правая голень (Делайте это медленно и осторожно, чтобы избежать судорог
Сделайте это br />. Вытяните пальцы ног к себе и напрягите ногу
)
• Правая нога стопа: (Вытяните пальцы ног в другую сторону)
• Левая верхняя нога
• Левая голень
Читать: 0
