Мы испытываем тревогу в ситуациях, когда воспринимаем большую опасность и думаем, что не сможем с ней справиться.
Иметь определенный уровень тревоги — это нормально и необходимо. Таким образом мы можем найти мотивацию для подготовки к экзамену и желание добиться успеха.
Однако чрезмерная тревожность вызывает некоторые эмоциональные, физиологические, когнитивные и поведенческие симптомы. В результате вы можете испытывать рассеянность, трудности с пониманием, а также с трудностями в запоминании и организации информации. Никогда не следует забывать, что тревогу вызывает не сам экзамен, а наши мысли об экзамене.
Что вызывает тревогу перед экзаменом?
- Фокусировка от результата экзамена, а не от процесса обучения и этого. Наличие негативных мыслей об экзамене.
- Не доверяя своим знаниям об экзамене или возможности использовать свои знания на экзамене.
- Бояться негативной оценки
- Ставить нереалистичные цели
- Воспринимать негативные мысли как реальность
Что нам делать ?
- Что мы можем сделать, так это не определить результат экзамена, а оценить свое учебное время. Мы можем принять соответствующие меры (например, реализовать учебный план, управлять временем обучения и вниманием, режимом питания и сна).
- Мы должны осознавать, что ни одно беспокойство не длится вечно. Тревога следует кривой, которая идет вверх, а затем опускается.
- Что происходит, когда я волнуюсь? Мы должны распознавать такие симптомы тревоги, как дистресс, беспокойство, тошнота, сухость во рту и потливость. Заметив физические симптомы, мы можем расслабиться с помощью релаксационных и дыхательных упражнений и напомнить себе, что мы все контролируем.
- В каких ситуациях, когда какие мысли приходят мне в голову, моя тревога усиливается? Мы должны осознавать негативные мысли, которые автоматически приходят нам в голову до, во время и после экзамена. Мы должны осознать, что это нереалистичные мысли, и заменить их функциональными альтернативными мыслями.
Негативные автоматические мысли и их реалистичные альтернативы
-Я не буду смогу сдать экзамен. / Я не должен застревать ни на одном вопросе.
+Могут быть вопросы, с которыми у меня возникнут трудности. Если есть вопрос, на который я не могу ответить, задайте его позже. Я перейду ко второму вопросу. Если у меня будет время, я могу вернуться и попробовать еще раз.
-Если я отвлекусь/взволнуюсь, мой экзамен будет испорчен.
+Я могу отвлекаться и волноваться. Я постараюсь использовать свое внимание максимально эффективно.
-Если я провалю экзамен, меня опозорят.
+Что значит быть опозоренным иметь в виду? У меня есть много качеств, которые делают меня ценным, моя жизнь – это не только результат экзамена.
-Если я провалю экзамен, я зря потрачу усилия своей семьи.
p>+Моя семья потеряет это. Он старается изо всех сил, а я буду стараться изо всех сил учиться.
-Что бы я ни делал, я буду не получу желаемого результата.
+В моих руках не определить результат моего экзамена, подготовиться к экзамену. Если я учусь правильно, а не думаю о результате экзамена, моя вероятность получить желаемый результат на экзамене увеличивается.
Несмотря на это, если у вас сильная тревога, которая мешает вам от использования информации, которую вы узнали перед экзаменом, и снижает ваши успехи, попробуйте учиться. Если вы постоянно откладываете экзамен и отказываетесь говорить с окружающими об экзамене, возможно, будет полезно получить психологическую помощь у эксперта.
Читать: 0
