Питание до и после тренировки играет важную роль в восстановлении после повреждения мышц, возникающего во время тренировки и влияющего на тренировочные результаты и состав тела. Мы должны хорошо дать нашему организму отдых и дать ему необходимые питательные вещества для восстановления после тренировки.Мы должны регулировать количество углеводов, белков и жиров, которые мы принимаем во время еды, принимая во внимание количество энергии, которую мы потратим на упражнения, их интенсивность и продолжительность. .
Целью белка, потребляемого после тренировки, является восстановление мышечных волокон.Он способствует выработке и регенерации организма. Количество белка, которое следует принимать в течение дня, составляет 1-1,2 г-1,8-2,3 г на килограмм (варьируется в зависимости от интенсивности, интенсивности и продолжительности тренировок). Белок, принимаемый после тренировки, важен для устранения повреждений мышц и ускорения роста, а также для поддержания циркуляции аминокислот.
Углеводы, принимаемые после тренировки, используются для удовлетворения потребности в энергии для инициирования синтеза белка. Углеводы и белки следует принимать вместе с едой после тренировки. После очень интенсивной тренировки, когда разрушение мышц достигает серьезного уровня, правильным будет соотношение потребления углеводов и белков 3:1. (например, 15 граммов белка на 45 граммов углеводов). Употребление пищи в течение первых 45 минут–2 часов после тренировки помогает поддерживать максимальную эффективность и развитие мышц. В этот период очень легко обеспечить быстрое восстановление и восстановление мышц, сжечь жир и повысить уровень работоспособности. Употребление пищи после тренировки восполняет 60% запасов гликогена в мышцах в течение первых 10 часов. Для его полного заполнения требуется до 48 часов. Тип, продолжительность и интенсивность тренировок в течение дня следует планировать с учетом этих физиологических параметров.
Жир, принимаемый после тренировки, следует употреблять осторожно и осознанно, так как он замедляет переваривание и всасывание белков и углеводы. Поскольку животный белок, который мы потребляем, имеет в своей структуре жир, нет необходимости добавлять его дополнительно. Однако если мы запланировали прием пищи, не содержащий животного белка, можно добавить 1 чайную ложку оливкового масла или авокадо, но не следует добавлять его в больших количествах.
Жидкость и влага, с которыми мы теряем пот. Минералы также входят в число источников, которые следует заменить сразу после тренировки. Выпивка 500–700 мл жидкости за полчаса до начала тренировки и 50 мл жидкости каждые 20 минут на протяжении всей тренировки не только сохранит температуру тела, но и обеспечит транспортировку большего количества питательных веществ и кислорода к тканям. Чтобы свести к минимуму высокие потери жидкости, которые могут возникнуть во время тренировки, потребление жидкости следует увеличить до, после и во время тренировки.
Основные особенности идеального приема пищи после тренировки;
<Гликоген в мышцах.Выбор углеводов, которые быстро пополняют ваши запасы.
Выбор источника белка, который легко усваивается и содержит мало жира после тренировки. ,
Упражнения Это немедленная замена воды и минералов, потерянных впоследствии с потом.
Читать: 0
