Если люди, желающие нарастить мышечную массу, не действуют планомерно и сознательно, их попытки напрасны. На эту тему ходит множество городских легенд. Большая часть слухов, особенно о питании, неверна. Теперь мы превратим нашу ложную информацию в правду.
Первый вопрос: кто может нарастить мышечную массу? И мужчины, и женщины могут наращивать мышцы. Однако из-за гормона тестостерона у мужчин наращивание мышечной массы происходит быстрее, чем у женщин. Это будет более дисциплинированно и займет больше времени из-за снижения уровня гормона тестостерона в более позднем возрасте.
ЭНЕРГИЯ: Количество потребляемых калорий следует регулировать в зависимости от пола, возраста, роста, веса и ежедневного режима питания. расход. Невозможно нарастить мышечную массу при недостаточном потреблении энергии. Если вы следуете программе низкокалорийного питания, организм будет использовать белки в качестве энергии.
УГЛЕВОДЫ: Наш первый источник энергии — углеводы. Углеводы имеют большое значение в спортивном питании. Организм должен удовлетворять свои энергетические потребности за счет углеводов, чтобы он не использовал белки в качестве энергии. Здесь следует учитывать необходимость избегать простых углеводов и продуктов с высоким гликемическим индексом. Конфеты, белый хлеб, торт, пирожное и т. д. Вместо этого мы можем обеспечить углеводы овсом, бобовыми, орехами, булгуром, рисовой киноа, макаронами из цельной пшеницы и цельнозерновым хлебом. Не следует забывать, что употребление слишком большого количества углеводов превращается в жир, и количества следует корректировать индивидуально.
ЖИРЫ: Все исследования, проведенные в последние годы, сообщают, что результаты тренировок с нормальным показателем жира увеличиваются в большей степени. мышечной массы за тот же период времени по сравнению с тренировкой с низким содержанием жира. Конечно, эти жиры, о которых мы говорим, — это жиры, полученные из здоровой пищи.Это жиры, которые мы получаем из таких продуктов, как оливковое масло, рыба, орехи, семена льна и семена чиа. Учитывая, что жиры имеют высокую калорийность, их количество следует корректировать в зависимости от человека.
БЕЛОК: нам нужен белок для развития наших мышц, также известного как рост мышц. или гипертрофия, для укрепления или реструктуризации наших существующих клеток. Потребления белка в пределах 1,2–2 г/кг на килограмм достаточно, больше не требуется. Наиболее важным источником белка являются яйца, которые мы называем «образцовым белком». р. Поскольку мы обычно получаем белки из продуктов животного происхождения, нам следует отдавать предпочтение таким продуктам, как нежирное мясо, курица и творог с 1% жирностью, чтобы избежать диеты с высоким содержанием насыщенных жиров. Нам следует увеличить потребление рыбы и морепродуктов, чтобы иметь рацион, богатый омега-3. Мы должны включать в свой рацион продукты с высоким содержанием растительного белка, такие как бобовые и орехи.
ЖИДКОСТЬ: Даже для самых незначительных метаболических процессов нам нужна вода. Если у вас интенсивная программа тренировок для наращивания мышечной массы, обязательно следует обратить внимание на потребление жидкости. Напитки, такие как чай, кофе и газированные напитки, не заменяют воду. Многие напитки, содержащие кофеин, вызывают обезвоживание. Поскольку мы потребляем больше белка, чем обычно, чтобы не повредить почки, для выведения токсинов следует употреблять 2,5-3,5 литра воды, в зависимости от нашего веса и выполняемых тренировок.
<
ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ: Как и в здоровом питании, витамины и минералы также важны для развития мышц. Особенно необходимы минералы биотина A, C, D, E, B1, B2, B3, B6, B12, такие как магний, кальций, цинк, хром, натрий, фосфор, железо, медь и калий. В этом случае нам нужно пренебречь овощами и фруктами.
Как видно, простая загрузка белком не обеспечивает решение проблемы развития мышц. За углеводами и жирами следует следить так же строго, как и за белками. Если мы организуем адекватную и сбалансированную программу питания, немного увеличим количество белка, уделим внимание потреблению жидкости, уделяем время регулярным физическим упражнениям, сну и отдыху, мы сможем выглядеть так, как хотим, независимо от нашей возрастной группы.
Читать: 0
