Средиземноморская диета, признанная лучшей в целом в докладе US News World Report 2020, представляет собой диету людей, живущих в регионе, охватывающем Испанию, Португалию, Францию, Италию, Турцию и Ближний Восток. Восток. Известно, что люди, живущие на побережьях, прилегающих к Средиземному морю, меньше страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком, чем американцы, и что люди, живущие в этих регионах, имеют большую продолжительность жизни. Считаете ли вы, что это совпадение, что американцы, которые едят продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и едят фаст-фуд, имеют больше сердечно-сосудистых заболеваний, рака и даже меньше проживают, чем жители Средиземноморья, которые едят овощи, фрукты и оливковое масло?
Питательные вещества, которые сделать средиземноморскую диету лучшей диетой с точки зрения ее сбалансированности, разнообразия и устойчивости. Хотя единой средиземноморской диеты не существует, эти диеты имеют общие характеристики. Наиболее распространенной особенностью является использование большого количества оливкового масла. Средиземноморская диета; Это тип диеты, при которой потребляется меньше обработанных продуктов, содержащих добавки, в основе которых лежат растительные, сезонные и местные продукты. Традиционная средиземноморская диета богата овощами, бобовыми, фруктами, семенами масличных культур, зерновыми (в основном цельнозерновыми) и оливковым маслом; умеренное употребление рыбы и вина во время еды; Это диета, характеризующаяся низким потреблением красного мяса, птицы и насыщенных жиров. Самая большая разница между средиземноморской диетой и западной диетой заключается в содержании и количестве жиров, которые вы потребляете. В то время как западная диета содержит большое количество насыщенных жиров и рафинированных углеводов; Средиземноморская диета содержит больше мононенасыщенных жиров.
Впервые пирамида средиземноморской диеты, созданная в 1993 году в сотрудничестве Гарвардского общественного здравоохранения и Всемирной организации здравоохранения, была модифицирована с учетом текущих исследований, и были сделаны предложения о том, какие продукты питания и сколько нам следует потреблять.В основании пирамиды находятся продукты растительного происхождения. Эти продукты удовлетворяют большую часть количества энергии, которое нам необходимо потреблять ежедневно, и способствуют защите нашего здоровья благодаря содержащимся в них клетчатке и антиоксидантам. По мере подъема по ступеням пирамиды встречаются продукты животного происхождения, которые рекомендуется употреблять в умеренных количествах, и продукты с высоким содержанием жиров и сахара.
Средиземноморье. В типе диеты:
-
Основные блюда должны содержать сбалансированное количество фруктов, овощей и зерновых. Остальную энергетическую потребность следует удовлетворять за счет других продуктов растительного происхождения, молочных продуктов и источников белка. Что следует употреблять ежедневно; крупы, овощи, фрукты.
-
При каждом основном приеме пищи следует употреблять 1-2 порции круп. Крупы могут быть в виде хлеба, макарон, риса, кускуса и других. Предпочтительно выбирать цельнозерновые продукты.
-
Овощи должны составлять 2 или более порций в основных приемах пищи, по крайней мере 1 порцию следует употреблять в сыром виде, чтобы удовлетворить ежедневную потребность в витаминах и минералах.
-
Употребление фруктов должно составлять 1-2 порции в каждый основной прием пищи. Необходимо обеспечить широкий спектр антиоксидантов и защитных элементов, выбирая овощи и фрукты разного цвета и текстуры.
-
Хотя потребность в воде варьируется в зависимости от возраста, физической активности, индивидуальных различий и климатических условиях, в среднем 1 раз в день. Следует соблюдать осторожность, потребляя 0,5-2 литра (8-10 стаканов воды).
-
Помимо воды, для удовлетворения потребности в жидкости можно употреблять несладкие травяные чаи и черный чай.
-
Молочные продукты (йогурт, сыр и другие кисломолочные продукты) следует отдавать предпочтение умеренным (2 порции в день) и особенно нежирным.
-
В центре этой пирамиды находится оливковое масло, особенно рекомендуется оливковое масло первого отжима.
-
Вместо соли следует отдавать предпочтение специям, травам и ароматизаторам, таким как чеснок и лук. <р> Выбирая морепродукты, следует обратить внимание на разнообразие. Красное мясо (менее 2 порций в неделю и желательно постное) и обработанное мясо (менее 1 порции в неделю) следует употреблять в небольших количествах и нечасто.
-
Если это так, считается подходящим для редкого употребления; Это сладости с высоким содержанием сахара и вредных жиров, находящиеся на вершине пирамиды. Сахар, сладкие продукты (конфеты, пирожные и т. д.) и напитки можно употреблять в небольших количествах
Средиземноморская диета эффективна при многих хронических заболеваниях, таких как диабет и болезни сердца. Этот эффект основан на таких механизмах, как уменьшение воспаления, снижение уровня холестерина, стимуляция аутофагии посредством полифенолов (в винограде, вине, масличных семенах и оливковом масле первого холодного отжима), воздействие на гены и микробиоту. Лучшая диета — это та, которую вы можете соблюдать, учитывая ее питательность и положительное влияние на различные заболевания, средиземноморская диета — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья!
Читать: 0
