Каким должно быть спортивное питание?

Питание спортсмена, в отличие от стандартных программ здорового питания, представляет собой целостную программу питания, целью которой является защита общего состояния здоровья человека, а также повышение его спортивных результатов. Питание – важнейшая жизнедеятельность после дыхания. Поэтому наличие адекватного и сбалансированного плана питания имеет решающее значение для поддержания здоровой жизни. Однако этот план питания для спортсменов немного более конкретен, чем обычный. Возраст, пол, условия жизни, физическое и психическое состояние здоровья человека являются определяющими критериями для создания подходящей для человека программы здорового питания. В спортивном питании учитывается спортивная специальность человека и составляется правильная программа питания спортсмена.

Каково значение питания для спортсмена?

Критериями, определяющими успех спортсмена, являются регулярные тренировки, физическая-духовная мотивация и программа питания, подходящая для занятий спортом. Неизбежно, что у спортсменов, не питающихся должным образом для занятий спортом, возникнут трудности как с обеспечением непрерывности тренировок, так и с поддержанием физической и духовной мотивации. Поэтому можно сказать, что важнейшим критерием успеха спортсмена является правильная программа питания.

Результаты, демонстрируемые в спорте, прямо пропорциональны энергии, получаемой с питанием. Если человек не удовлетворяет потребности в калориях, возникающие в результате занятий спортом, с помощью правильных групп продуктов питания, результаты в спорте снизятся. Правильный план питания, который поддерживается вместе с программой тренировок, повышает выносливость спортсмена, повышает его мотивацию и максимизирует спортивные результаты. Эти потребности формируются возрастом, полом, состоянием физического и психического здоровья человека, уровнем повседневной активности и метаболическими особенностями. Для питания профессиональных спортсменов помимо всего этого следует учитывать спортивную отрасль и пересчитывать суточные потребности в калориях и питательных веществах. Только таким образом развивается и защищается общий уровень здоровья спортсмена. Повышается сопротивляемость травмам, и человек может быстрее восстановиться в случае возможной травмы.

Каким должно быть питание спортсмена?

При составлении плана питания для тех, кто занимается спортом, ежедневный Следует принимать во внимание энергетические потребности отрасли спорта и потребности в питании. В этом направлении виды спорта разделены на 6 групп: виды спорта на выносливость, виды спорта, требующие выносливости и силы, единоборства, командные виды спорта, силовые виды спорта и быстрые силовые виды спорта.

• Виды спорта на выносливость, бег на средние/длинные дистанции, 20 -25 км.Он включает в себя спортивные площадки, такие как пеший туризм и марафон. Для спортсменов этой группы план питания должен быть составлен таким образом, чтобы 60% суточной потребности в энергии получали за счет углеводов, 25% - за счет жиров и 15% - за счет белков. Велоспорт, плавание на дистанции более 200 метров, гребля на каноэ, альпинизм. и катание на коньках. В этих видах спорта потребность в энергии, получаемой из углеводов, несколько снижается; Потребность в жирах и белках возрастает. Для здорового питания людей этой группы, предпочитающих спорт, 56% их ежедневных энергетических потребностей должны удовлетворяться за счет углеводов, 27% - за счет жиров и 17% - за счет белков.
• Таких как бокс, борьба, дзюдо, каратэ, тхэквондо. В единоборствах это соотношение меняется следующим образом: 50% углеводов, 30% жиров, 20% белков.
• Потребность в калориях, получаемых из углеводов, увеличивается в командных видах спорта, таких как футбол, баскетбол. , теннис, гандбол, водное поло и хоккей. Для спортсменов, предпочитающих такие виды спорта, план питания должен быть составлен так: 60% углеводов, 25% жиров и 15% белков.
• К силовым видам спорта относятся такие виды спорта, как тяжелая атлетика, диск, толкание ядра и молот. Людям, предпочитающим виды спорта этой группы, также следует употреблять продукты, содержащие 50% углеводов, 30% жиров и 20% белков, так же, как и тем, кто предпочитает единоборства.
• Короткие пробежки на 100-400 метров, лед до 500 метров. Конькобежный спорт, плавание до 100 метров, волейбол, гимнастика, фехтование, настольный теннис, гимнастика, десятиборье, лыжный спорт, прыжки называются быстрыми силовыми видами спорта. Пищевое распределение суточной энергии, необходимой в этих видах спорта, составляет 55-60% углеводов, 25-30% жиров и 15% углеводов. Он находится в форме белка.

Углеводы: Большую часть потребляемых спортсменом углеводов должны составлять сложные углеводы. Такие продукты, как хлеб, рис, макароны, сухие завтраки, бобовые, картофель и лапша, относятся к группе продуктов со сложными углеводами, которые могут легко удовлетворить энергетические потребности спортсмена, получаемые из углеводов. Хотя количество энергии жиров выше, чем углеводов, углеводы считаются более удобным источником энергии для организма человека, чем жиры. Сжигать жиры и превращать их в энергию гораздо сложнее, чем углеводы. Углеводы, с другой стороны, легко сохраняются и при необходимости преобразуются в энергию в течение нескольких минут. По этой причине данная группа продуктов стоит на первом месте среди тех, которые следует употреблять в пищу тем, кто занимается спортом. Углеводы преобразуются в организме в гликоген и сохраняются. Многие исследования показывают, что даже если запасы гликогена в мышцах заполнены на нормальном уровне, работоспособность спортсмена значительно возрастает. Однако если запасов углеводов недостаточно, можно говорить о том, что риск травм и травм возрастает даже при простых тренировках. По этой причине потребление углеводов спортсменом должно быть увеличено и особенно в первые 30 минут и первые 2 часа после тренировки следует употреблять углеводы для замены израсходованного из запасов гликогена. В первые полчаса после тренировки следует принимать 1 грамм углеводов на кг, а в первые 1,5 часа после этих получаса - 1,5 грамм углеводов на кг. Другими словами, спортсмен весом 80 килограммов должен употребить 80 граммов углеводов сразу после тренировки, а затем в течение следующих 1,5 часов принять 120 граммов углеводов. В следующем процессе потребление углеводов должно быть увеличено до следующего упражнения, и на каждый килограмм следует давать примерно 8-10 граммов углеводов.

Жиры: Хотя жиры являются опасной пищей для таких заболеваний, как ожирение и холестерина, они совершенно необходимы человеческому организму и при употреблении в правильном количестве являются чрезвычайно полезным продуктом. Эта группа продуктов, дающая примерно в два раза больше энергии, чем углеводы, также незаменима для профессионального спортивного питания. Спортсмен, имеющий адекватное и сбалансированное питание, должен удовлетворять 25-30% своих ежедневных энергетических потребностей за счет жиров. Однако в маслах Полученная энергия пригодна для накопления в организме. По этой причине необходимо держать себя под контролем и отдавать предпочтение полезным жирам в потреблении жиров. Однако, поскольку чрезмерное потребление жиров будет подавлять желание спортсмена потреблять углеводы, особенно перед тренировкой или во время соревнований, не следует отдавать предпочтение таким соусам, как картофель фри, майонез и сливочные десерты, вырабатывающие гормоны и ферменты. Поэтому белки можно использовать в качестве энергетика только в ситуациях длительного голодания, когда отсутствуют углеводы и жиры. При составлении плана питания спортсменов 10-15% суточной энергии должно поступать из белков. У спортсменов, находящихся в возрасте роста и развития, потребность в белке возрастает, поскольку мышцы все еще находятся в стадии развития. Однако взрослые спортсмены, принимающие больше белка, чем необходимо, не обеспечивают большего развития мышц, наоборот, он откладывается в организме в виде жира. По этой причине вопрос о потреблении взрослыми людьми белковых и аминокислотных добавок в дополнение к их плану питания открыт для дискуссий.

Какие продукты следует есть спортсменам

Людям, занимающимся спортом, обязательно следует есть с частый прием пищи, чтобы обезопасить себя от резких изменений уровня сахара в крови.День следует начинать с завтрака. На завтрак всегда 1–2 вареных яйца, 1–2 ломтика сыра, 1 стакан молока, 5 оливок, много зелени или 1 свежий сезонный фрукт, 1 чайная ложка тахини-патоки или меда и 2–4 ломтика цельнозерновых продуктов. хлеб.должен быть употреблен. Тогда в течение дня следует отдавать предпочтение полезным перекусам. К числу полезных закусок можно отнести такие орехи, как фундук, грецкие орехи, миндаль, цельнозерновые хлопья, смешанные с молоком, нежирный йогурт, молоко или айран, свежие фрукты-овощи и бутерброды с сыром. Следует отдавать предпочтение зеленому салату, и следует соблюдать осторожность. принято употреблять 1 тарелку супа для облегчения пищеварения. Однако следует употреблять 2 порции (приблизительно 120 г) мяса/курицы/рыбы/индейки или 1 тарелку бобовых, таких как нут и фасоль. Предпочтительными могут быть 2 ломтика цельнозернового хлеба или 6-8 столовых ложек риса или макарон. Наконец, употребление йогурта во время еды Следует уделять внимание телу и поддерживать его такими минералами, как кальций. После тренировки можно отдать предпочтение группам продуктов, богатых углеводами, с высоким гликемическим индексом. Макаронные изделия, рис и картофель являются примерами этих групп продуктов питания. Однако употребление легко усваиваемых белков, таких как молочный десерт, куриное мясо, сыр и йогурт, может помочь быстрому восстановлению после занятий спортом. Наконец, следует уделять внимание достаточному потреблению жидкости, особенно до и после тренировки, а также следует отдавать предпочтение потреблению свежих фруктов и овощей в качестве витаминной и минеральной поддержки и для удовлетворения потребностей в питании. Кроме того, потребляемые продукты питания и напитки нарушают суточный энергетический баланс человека и негативно влияют как на физическое, так и на психическое здоровье. По этой причине при составлении плана диеты для спортсменов следует исключить из программы обработанные пищевые продукты, такие как фаст-фуд, продукты, содержащие простой сахар, газированные напитки и напитки с высоким содержанием сахара. Обработанные продукты и рафинированные сладкие продукты отрицательно влияют на микробиоту кишечника, в результате чего повреждаются все системы организма, особенно иммунная. Спортивное питание должно быть запланировано не только для поддержки опорно-двигательного аппарата, но и для работы всех систем организма с максимальной производительностью. По этой причине при составлении плана питания следует исключить все группы продуктов питания, которые отрицательно влияют на физиологическое и психическое здоровье человека. Углеводы всегда должны быть на первом месте у тех, кто занимается спортом, в питании, а запасы углеводов (гликоген) всегда должны использоваться в качестве основного источника энергии. Поэтому людям, занимающимся спортом, следует избегать чрезмерного употребления жирной пищи, чтобы не испытывать снижения работоспособности.

_{Читать: 17}