Питание в спорте

• Прием пищи следует осуществлять за 3-4 часа до соревнований, чтобы опорожнить желудок.

Прием пищи за 3-4 часа до соревнований:

• Оно должно содержать 200-350 г углеводов.

• Во избежание желудочно-кишечных расстройств следует учитывать углеводную и калорийность блюда. ближе к гонке потребление следует сократить.

• Например, если за 4 часа до соревнований потребляется 4 г/кг углеводов, за 1 час следует употреблять 1 г/кг углеводов. раньше.

• Предсоревновательный прием пищи можно употреблять в качестве основного приема пищи или в качестве перекуса.

Например, перекус, который нужно съесть за 1–1,5 часа до соревнований;

• Дает 100–300 ккал энергии

• Содержит умеренное количество белка (50 г)

• Содержит небольшое количество жира

• Самое главное, оно должно быть еда, богатая сложными углеводами, содержащая витамины и минералы.

Питание во время соревнований

• Основная причина потребления питательных веществ во время соревнований или матчей — это обеспечение углеводами, необходимыми для восполнения потерь жидкости и поддержания уровня глюкозы в крови.

• Все продукты, содержащие 30–60 г углеводов следует употреблять каждый час (240 мл спортивного напитка содержат 14-24 грамма).

• Употребление углеводов во время тренировки:

• Спортсмен не нагружает углеводами

• Он не принимает пищу перед тренировкой

• Недостаточно перед тренировкой получает жидкость и питательные вещества

• Получает ограниченную энергию для снижения веса

• Упражнения в экстремальных условиях (например, в жаркую, холод, большая высота) Когда это будет сделано, это станет еще важнее.

• Закуски, содержащие 50 г углеводов:

• 500 мл фруктового сока

• 3 фрукта среднего размера

• 1 ломтик медового хлеба

• 1 вареная картофелина

• 1 спортивный батончик (проверьте этикетку)

• 80 г сухофруктов

• 1 миска рис отварной

Питание после соревнований

• Запасы гликогена в мышцах сохраняются в течение 1,5 -2 часа

• Разряжается после тренировки.

• Послесоревновательный прием пищи для быстрого ресинтеза мышц и печени гликоген, который является топливным баком для следующих соревнований или тренировок.Это очень важно.

• После интенсивного соревнования организм продолжает использовать свои запасы топлива за счет присутствия адреналина в обращении.

• Выброс инсулина стимулируется потреблением пищи, а высвободившийся инсулин блокирует действие адреналина, способствуя быстрому ресинтезу гликогена.

• Состояние равновесия в организме.

• Кроме того, если учесть, что после каждого соревнования или тренировки начинается следующее соревнование или тренировка, важность можно лучше понять период восстановления.

• Самый эффективный способ пополнить истощенные запасы — это употреблять продукты с высоким содержанием углеводов в первые 2 часа после тренировки.

• Только 5% мышечного гликогена, используемого во время соревнований или соревнований, повторно синтезируется каждый час после тренировки. .

• Соответственно, после интенсивных соревнований или физических упражнений для ресинтеза гликогена требуется не менее 20 часов и примерно 600 г потребления углеводов.

• Употребляйте углеводы сразу после тренировки Это позволяет запасам гликогена восстановиться за более короткое время, чем начало потребления углеводов через 2 часа.

• Когда сразу после этого потребляется 2 г/кг углеводов, Синтез мышечного гликогена составляет 15 ммоль./кг.

• При употреблении углеводов спустя 2 часа, то есть с задержкой, синтез мышечного гликогена снижается на 66% и синтез падает до 5 ммоль/кг.

• При приеме пищи через 4 часа общий синтез мышечного гликогена происходит на 45 % медленнее, чем при приеме пищи сразу после тренировки.

• Для пополнения запасов мышечного гликогена. После тренировки спортсмену следует рекомендовать употреблять 1-2 г/кг углеводов и повторять это каждый час в течение 4 часов.



 

ВАРИАНТЫ ЗАВТРАКА

• Цельнозерновой хлеб с патокой , джем, мед, арахисовое масло

• Сэндвич-тост с сыром

• Сэндвич с индейкой

• Васа/Крекер/Этимек

• Обезжиренное молоко, йогурт

• Овес с нежирным молоком

• Фруктовый салат

• Фруктово-овощной смузи

• Свежие фрукты

• Выжатый фруктовый сок

• С добавлением грецких орехов, миндаля, арахиса

ВАРИАНТЫ ОБЕДА

• Сэндвич с курицей-гриль, запеченная картошка-овощи, фруктовый салат

• Овощной рулет, печеный картофель, выжатый фруктовый сок

• Курица отварная/гриль, овощной гарни, рис, компот

• Копченая индейка , цельнозерновой хлеб, суп, свежие фрукты

• Запеченные овощи, рис, фасоль, зеленый салат, фруктовый салат, нежирный йогурт

ВАРИАНТЫ УЖИНА

• Паста с томатным соусом, овощами на пару, зеленым салатом, сыром или йогуртом

• Пицца с овощами, салатом, соком из отжатых фруктов< /p >

• Горох, рис, салат, цацики, фрукты

• Рыба на гриле, зеленый салат, овощи на пару, печеный картофель, чай со льдом

ВАРИАНТЫ ЗАКУСОК

• Цельнозерновой хлеб и арахисовое масло

• Свежие фрукты

• Крекеры

• Цельнозерновые хлебные палочки и ломтики индейки

• Попкорн без масла

• Арахис, миндаль, фундук

• Сыр + Крекер

  p >

• Батончики для спортсменов

•  

Примеры питания перед соревнованиями

• За 1 час и более до соревнований;

  • Свежие фрукты, напр. очищенные яблоки, персики, виноград, бананы

  • Спортивные батончики

  • Спортивные напитки

  • За 2-3 часа до соревнований;

    • Свежие фрукты, овощи или соки

    • Хлеб, крекеры, обезжиренная выпечка, нежирный сыр, нежирный йогурт, блины, спортивные батончики

    • Спортивные напитки

  • 3-4 часа до соревнований;

    • Свежие фрукты, овощи или соки

    • Хлеб, сухарики, печеный картофель, смесь молочных хлопьев, нежирный йогурт, сэндвичи с постным мясом и сыром, макароны с томатным соусом

    • Спортивные напитки

      p>

  У ВАС СЕГОДНЯ ВАЖНАЯ ТРЕНИРОВКА ИЛИ ВАЖНЫЙ МАТЧ?

  Ужин матча: Ешьте в среднем за 3-4 часа до выхода на поле в дни матча. Это самый важный прием пищи. Он основан на углеводах. Мяса очень мало, обычно это белое мясо. Есть компоты и молочные десерты, которые не содержат много сахара. Овощи не включены. Перекус с высоким содержанием углеводов, например, хлеб с вареньем, можно съесть за 1,5 часа до матча. Футболистам дают углеводные добавки сразу после матча. В первые полчаса, обычно в автобусе, 100 грамм углеводов дают с яблоком, бананом или бутербродом.
   

  ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИДКОСТИ

  За день до начала матча

  Непосредственно перед матчем

  Во время матча

  После матча

  За 2-3 часа до

  500 - Выпейте 750 мл жидкости

  Выпейте 250 мл жидкости 10-30 минут назад

  Пейте 250 мл жидкости каждые 15 минут. минут

  500 мл на каждые ½ кг потерянной жидкости.

  _{Читать: 0}